Iss besser! – Mit dem Ernährungs-Doc

Bei gesunder und ausgewogener Ernährung ist ein wichtiger Aspekt die sinnvolle Kombination von Lebensmitteln und die richtige Reihenfolge bei der Nahrungsaufnahme. Beides kann die Verdauungsfunktionen optimieren, die Aufnahme von Nährstoffen verbessern und manchmal sogar beim Abnehmen helfen, natürlich ohne Kalorien zu zählen. In der „Iss besser!“-Küche von NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl gibt es nicht nur leckere und leicht bekömmliche Rezepte, sondern auch Tipps rund um Diättrends und die perfekte Abfolge von Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten.
Dabei stehen Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Eiweiß auf dem Speiseplan und sogar ein raffiniertes Rezept zum Naschen. Zum Auftakt gibt es einen Gurken-Tofu-Salat. Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Deshalb wird er zunächst gebraten und anschließend mit Sojasoße, asiatischer Fischsoße, Knoblauch und Kräutern mariniert. Die Gurken werden in dünne Scheiben geschnitten und mit Zwiebeln, Sesamöl, Limettenabrieb und Chili pikant gewürzt. Gurken und Tofu anschließend mit Korianderblättern und gerösteten Sesamkörnern anrichten.
Ein Rezept mit viel Proteinen. Die benötigt der Körper, um zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Tofu und Gurken sind außerdem kalorienarm und sättigen langanhaltend. Das Gericht punktet zudem durch Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium. Fleischliebhaber kommen in der „Iss besser!“-Küche ebenfalls auf ihre Kosten, und zwar mit knusprig gebratenen Hühnerkeulen. Die beiden Ernährungsexperten entfernen die Knochen und plattieren das Fleisch in dünne Scheiben. Die ausgelösten Keulen werden mit Kräutern gewürzt und wenige Minuten in einer Grillpfanne gebraten.
Im Gegensatz zu Rind oder Schwein ist Geflügel eher fettarm und leichter verdaulich. Außerdem ist es eiweißreich und liefert viel Energie. Dazu gibt es Zucchini-Gemüse und ein Mandel-Pesto. Der cremige Nuss-Dip benötigt nur wenige Zutaten und ist schnell hergestellt. Die Steinfrüchte gelten übrigens als Superfood. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Mandeln in die Liste der empfohlenen Nahrungsmittel aufgenommen, sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie Kalium und Vitamin E. Ein regelmäßiger Verzehr kann verschiedenen Studien zufolge das Herz-Kreislauf-System unterstützen und den Cholesterinspiegel senken.
Das Beste zum Schluss: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht auf Schokolade & Co.nicht verzichten. Man sollte allerdings Süßes in Maßen und nicht als Zwischenmahlzeit nutzen. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig und sinkt wieder genauso rapide. Man ist nur kurzfristig satt. Im Idealfall sind ausreichend Ballaststoffe in den Hauptmahlzeiten. Somit hat man danach keinen Hunger, sondern allenfalls nur Appetit auf Süßes.
Tarik Rose und Matthias Riedl zeigen eine schnell zubereitete Crème brûlée aus Edelbitterschokolade. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist gesünder als helle Sorten. Sie enthält schlichtweg weniger Zucker, außerdem keine künstlichen Aromen. Ganz frei von Kalorien sind dunkle Schokolade und das Dessert aber nicht. Für das Rezept wird die Schokolade mit Eiern, Milch, Bio-Sahne und etwas Zucker zu einer Art Puddingcreme verarbeitet. Anschließend wird die Creme im Wasserbad gestockt. Getoppt wird das Dessert mit einer knusprigen Kruste und Sommerfrüchten. (Text: NDR)

NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl begeben sich auf eine kulinarische Reise in die Ägäis. Auf ihrer Speisekarte stehen Spezialitäten von der griechischen Insel Kreta. Bereits in den 1950er- und 1960er-Jahren untersuchten Wissenschaftler die Essgewohnheiten der Landbevölkerung in einigen abgelegenen Dörfern. Bei den Studien zeigte sich, dass es dort im Vergleich zur restlichen Welt kaum Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab. Das gesunde und längere Leben wurde unter anderem der traditionellen und gesunden Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Olivenöl zugeschrieben.
Nur selten gab es dort Fleisch oder andere tierische Produkte. Auch wenn sich das Leben und die Essgewohnheiten überall auf der Insel mittlerweile geändert haben, die Vorzüge der ursprünglichen und traditionellen Kreta-Küche sind weltweit immer noch sehr beliebt, bieten perfekte Nährstoffe und können nachweislich verschiedenen Krankheiten vorbeugen oder die Grundlage für erfolgreiche Diäten sein. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl starten mit einem lauwarmen Tomatensalat und Feta aus dem Ofen.
Echter griechischer Fetakäse darf nur Schaf- und etwas Ziegenmilch enthalten, und zwar nur von Tieren, die auf dem griechischen Festland oder auf der Insel Lesbos leben. Er reift in Salzlake und wird darin auch gelagert. Trotz seinem recht hohen Anteil an Mineralstoffen, Eiweiß und Vitamin A sollte der Käse nur in Maßen genossen werden, da auch der Salzgehalt recht hoch ist. Der Käse wird mit Kräutern, Knoblauch und Olivenöl im Ofen gebacken. Die Tomaten werden in der Zeit bei niedriger Temperatur confiert. Die schonende Garmethode steigert das Aroma, zudem wird die Konsistenz der Tomaten fester.
Angerichtet wird alles mit Kalamata-Oliven und knusprigen Teigfladen. Danach gibt es einen Salat mit Paximadi-Brot. Hierbei handelt es sich um eine Art Gerstenzwieback. Für die traditionelle kretische Spezialität, meist serviert als Vorspeise namens Dakos, werden die Brotscheiben mit Tomaten und Schafkäse belegt. Für die „Iss besser!“-Variante wird das trockene Brot in Stücke gebrochen und mit geschmorten Zwiebeln, Paprika, Tomaten und Kapern vermengt. Dazu gibt es Gesundes und Leckeres aus dem Meer: Tintenfisch und Sardinen.
Besonders die kleinen Schwarmfische haben es dem Ernährungs-Doc angetan. Sie unterscheiden sich von anderen Fischsorten durch ihren hohen Kalziumgehalt. Außerdem enthalten sie ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und weitere Mineralien. Auch Tintenfische sind nahrhaft und haben zudem wenig Kalorien. Sardinen und Tintenfische brauchen nur wenige Minuten in der Pfanne, bis sie gar sind. Gewürzt werden sie mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Kräutern. Zum Abschluss servieren die beiden ErnährungseExperten ein Stifado. Der herzhafte Schmortopf ist ein griechisches Nationalgericht mit Rindfleisch und einer ordentlichen Portion Zwiebeln.
Gewürzt wird mit Kräutern, Lorbeer, Nelken und einer Zimtstange. Letztere macht den besonderen Geschmack vom Stifado aus. Rindfleisch enthält zwar einige gesunde Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12, sollte aber in Maßen genossen werden – wie alle Fleischsorten. Eines darf bei griechischer Küche nicht fehlen: Tsatsiki. Der beliebte Joghurt-Gurken-Knoblauch-Dip wird in der „Iss besser!“-Küche zum Stifado serviert, schmeckt aber auch zum Dakos-Salat, Tintenfisch oder zu den Sardinen. (Text: NDR)

Die Haut des Menschen ist ein wichtiges und vielseitiges Organ, das den Körper vor Krankheitserregern, Kälte oder Hitze schützt und einen wesentlichen Beitrag zur Atmung und zu Stoffwechselprozessen leistet. Eine strahlende und gesunde Körperhülle ist außerdem ein entscheidender Faktor für perfektes Aussehen und Wohlbefinden, also nicht zuletzt auch ein Spiegel der Gesundheit. Wer seiner Haut langfristig etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt auf ausgewogene und gesunde Ernährung achten und weniger den Pflegeprodukten der Pharma- und Schönheitsindustrie vertrauen. Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose erkunden die Verbindung zwischen ausgewogener Ernährung und Haut.
Im Zentrum stehen dabei Lebensmittel, die die menschliche Körperhülle gleichzeitig schützen und nähren. Dabei spielen Antioxidantien, Selen, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette eine wichtige Rolle. Zum Thema Beautyfood gibt es in der „Iss besser!“-Küche zuerst ein Gericht mit Eiern, Nüssen und Avocado. Die cremige und beliebte Frucht ist besonders reich an Vitamin A und E. Letzteres wirkt antioxidativ und hilft der Haut, ihre natürlichen Schutzschilder zu erhalten. Außerdem enthalten Avocados gute und gesunde Fette, die wiederum gegen Austrocknen helfen, die Feuchtigkeit erhöhen und die Haut geschmeidig halten.
Auch Nüsse können sich positiv auf die Haut auswirken, da sie eine große Auswahl an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen beinhalten. Omega-3-Fettsäuren helfen außerdem, entzündliche Prozesse zu verhindern. Auch Eier, das dritte Element im Rezept, sind für die Hautpflege ein wichtiges Lebensmittel. Vitamin A verhindert Verhärtungs- und Verhornungsprozesse der Haut und hilft bei der Stabilisierung von Zellwänden. Danach gibt es einen Lachstatar mit asiatischen Gewürzen und jungem Spinat.
Fisch und Gemüse gelten bei regelmäßigem Genuss als Anti-Aging-Mittel. Ihre Inhaltsstoffe sorgen außerdem für einen attraktiven Teint. Spinat gilt sogar aufgrund seines hohen Folsäuregehalts als Hilfsmittel gegen Falten. Folsäure verhindert Zellschäden und verlangsamt deshalb auch den Alterungsprozess. Kaum zu glauben, aber ein gutes und mageres Stück Fleisch kann ebenfalls ein wichtiger Baustein für die Hautverpflegung sein. Eiweiß und Collagen bringen die Haut in Form und Vitamin B6 und Zink wirken Entzündungen entgegnen.
Für ihr Rezept grillen die beiden Gesundheitsexperten Rindersteaks und servieren einen Gemüse-Rohkostsalat. Dazu gibt es eine würzige südamerikanische Grillsoße mit Paprika, Kräutern, Zwiebeln und Tomaten. Mit dem Verzehr von Tomaten kann man sich übrigens von innen heraus ein bisschen gegen Sonnenstrahlen schützen. Das liegt am enthaltenen Lycopin. Dieser Inhaltsstoff ist einerseits für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich, andererseits ist Lycopin ein starkes Antioxidans und kann die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen schützen. Eine ordentliche Schicht Sonnencreme ist beim Sonnenbaden aber trotzdem immer empfehlenswert. (Text: NDR)

Der Frühling ist für viele Menschen die schönste Jahreszeit. Alles verwandelt sich und wird frisch und grün. Vor allem die Pflanzen, die nun ihre ersten Fühler ausstrecken und knackigen Genuss in die Küche zaubern. Das macht nicht nur den Bauch glücklich, sondern hellt auch die Stimmung nach den dunklen Wintertagen auf. Klassisches Frühlingsgemüse aus der Region, Kohlrabi, Mairübchen und Radieschen liefern den extra Pfiff Frische und machen sich hervorragend im Salat. Und natürlich steht der erste Spargel in den Startlöchern.
NDR Ernährungs-Doc Matthias Riedl und Fernsehkoch Tarik Rose überraschen zudem mit exotischen Geschmackserlebnissen: Amarant, ein Reis oder Hirse ähnliches sogenanntes Pseudogetreide, reich an hochwertigem Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Eisen und obendrein glutenfrei. Historisch verbindet man Amarant mit Anbaugebieten in Südamerika. Dabei wächst dieses Fuchsschwanzgewächs fast weltweit und steht als heimisches Produkt inzwischen ganz selbstverständlich im Supermarktregal.
Stichwort: Local Exotics, also exotische Pflanzen, die hierzulande genauso gut gedeihen und einfach nur wiederentdeckt werden müssen. Amarant bildet die Basis für das erste Gericht: ein buntes Frühlingsgemüse-Potpourri mit schmackhaftem Joghurtdip. Blumenkohl stand in Kindertagen bei vielen als unspektakuläres Gemüse auf dem Speiseplan. Zweifellos gesund, allein schon wegen seiner hervorragenden Wirkung auf die Darmflora durch den Wirkstoff Indol, jedoch geschmacklich nicht besonders attraktiv.
Das geht auch anders. Statt den Kohl klassisch in Salzwasser zu kochen, schneidet „Iss besser!“-Koch Tarik Rose ihn in Schnitzelscheiben und gart ihn im Ofen. Zusammen mit püriertem Kichererbsen-Hummus und Koriander, der traditionellen Heilpflanze aus der fernöstlichen Küche, entsteht so eine Art Cross-over-Küche als echter Gaumenkitzel. Heimspiel für Norddeutschland: na klar, der Spargel. Auf die kurze Saison des Edelgemüses freuen sich Feinschmecker genauso wie „Gesundheitspäpste“ das ganze Jahr über.
In den wenigen Wochen, in denen er frisch aus heimischem Anbau auf dem Tisch landet, steht die Gastronomie Kopf. Spargel enthält viele wichtige Nährstoffe, aber kaum Kalorien und Zucker. Daher ist Spargel gut für Diabetiker geeignet. Seine reinigenden und entgiftenden Effekte unterstützen die Leber. Verzichtet man bei der Zubereitung obendrein auf fetthaltige Zutaten wie Butter oder Soßen, wird es ein regelrechtes Fitnessessen. Aufpassen muss man lediglich als Nieren- oder Gichtpatient, da der Harnsäurespiegel erhöht wird.
In Sachen Zubereitung kann man noch dazulernen. Es muss nicht immer der Topf sein. In der „Iss besser!“-Küche wird der Spargel nicht gekocht, sondern kurz in der Pfanne gebraten und anschließend mit Olivenöl, Ahornsirup und Zitronensaft mariniert, ganz im Sinne der fettarmen Zubereitung. Dazu serviert Tarik Rose feine Lachsfiletstreifen, gewürzt mit Sojasoße, Ingwer Knoblauch und Chili. Das ist sicherlich nicht klassisch norddeutsch, aber dafür noch schmackhafter. (Text: NDR)

Geografisch könnten sie nicht weiter voneinander entfernt sein: Die Halbinsel Nicoya in Costa Rica, die Kleinstadt Loma Linda in Kalifornien, Teile von Sardinien, die griechische Insel Ikaria sowie Okinawa in Japan. Dennoch haben alle Regionen eine erstaunliche Gemeinsamkeit. Ihre Bewohner werden sehr alt. 100 Jahre und mehr bei guter Gesundheit sind keine Seltenheit. Für diese Anomalie hat sich die Bezeichnung „Blue Zone“ eingebürgert, „Blaue Zonen“, die Flecken auf dem Globus, in denen die Naturgesetze des Älterwerdens scheinbar außer Kraft gesetzt sind. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl sind dem Geheimnis dieses Methusalix-Symptoms auf der Spur. Sie zeigen, wie viel es mit den Ernährungsgewohnheiten zu tun hat und liefern drei leckere Rezepte, um gesünder alt zu werden.
Tribut an die japanische Küche: Zucchini Ramen mit Soja Ei und Shiitake. Das klassische japanische Nudelsuppengericht erfährt hier eine gesundheitsfördernde Verfeinerung. Statt Nudeln verwendet Tarik Rose Zucchini. Sie wirken antientzündlich und enthalten viel Kalium, dem natürlichen Blutdrucksenker schlechthin. In Deutschland leiden rund 80 % der Menschen über 60 Jahren an dieser Zivilisationskrankheit. Also ein sehr guter Grund dafür, mit Zucchini dagegen zu wirken. Mit einem Spezialschäler verwandelt Tarik die zur Gattung der Gartenkürbisse zählende Pflanze in lange dünne Streifen. Die lässt er wie Nudeln in einer Gemüsebrühe mit Soja, Knoblauch, Ingwer, Chili, Shiitake und Sesamöl ziehen. Exotisches Extra: Shiitake-Pilze, Seidentofu und in Soja marinierte gekochte Eier.
Bowl von gemischten Bohnen mit Dinkelsalat und Ziegenkäse. Im Vergleich zu anderen Industrieländern ist die Lebenserwartung in Deutschland bescheiden, sogar „weit entfernt davon eine blaue Zone zu sein“, wie Ernährungs-Doc Matthias Riedl klarstellt. Viele hochgezüchtete Grundnahrungsmittel, zum Beispiel Weizen, lassen sich durch ursprünglichere Varianten sinnvoll ersetzen. Die Getreidesorte Dinkel enthält mehr Eiweiß und ungesättigte Fette. Diese wirken antientzündlich und sind ein wichtiges Element in der „Blue Zone“-Ernährung.
Die „Bowl von gemischten Bohnen mit Dinkelsalat und Ziegenkäse“ enthält ein Best of an gesundheitsfördernden Zutaten. Den Vollkorndinkel muss man zwar einen Tag vorquellen lassen. Auch die Bohnen müssen zwingend länger gekocht werden, damit sie ihr schädliches Phasin verlieren. Aber das Ergebnis ist die Mühe wert. Die Zubereitung ist schließlich denkbar einfach. Angerichtet wird alles in einer Schale, der Bowl, Ziegenkäse und Dinkel übereinanderschichten, den Bohnensalat dazu und alles pikant abschmecken.
Sommerrollen mit Garnelen und Avocado mit Gemüsesalat. Der Clou beim dritten Gericht ist der Rohkostsalat, gepaart mit gewürfelten gebratenen Garnelen in Reisblättern. Rohkost hat den Vorteil, dass die antioxidierenden Pflanzenwirkstoffe erhalten bleiben, anders als beim Kochen oder Braten. Um es mit den Worten von Dr. Matthias Riedl auszudrücken: Die Verhinderung der Oxidation ist so etwas wie ein Rosthemmer für die Verschleißerscheinungen des Lebens. Dazu werden Avocado, Mohrrüben, Zwiebeln und weitere Zutaten in sehr feine Streifen, „à la julienne“, geschnitten.
Auf diese Weise lassen sie sich besser vermengen und in den Reispapiermantel zusammen mit den Garnelenwürfeln einwickeln. Dazu richtet Tarik Rose einen Dip aus Soja-Sauce, Sesam Knoblauch und der Reisweinwürze Mirin an. Statt Reispapier kann man auch Nuri-Algenmatten zum Einwickeln nehmen. Das erhöht den Jodanteil des Gerichts. Eine Empfehlung von Matthias Riedl, da Deutschland tatsächlich ein Jodmangel-Land ist. Das Ergebnis ist in beiden Fällen ein exotisches Cross Over Gericht, das Elemente der japanischen Küche mit Mittelmeer-Flair verbindet. (Text: NDR)

Gesunde Mahlzeiten kochen, die auch noch schmecken. Spitzenkoch Tarik Rose und „Ernährungs-Doc“ Matthias Riedl haben Rezepte dafür mit Zutaten, die ganzjährig angeboten werden. Los geht es mit einem raffinierten Möhren-Couscous mit Joghurt-Dip Karotten, Möhren: Das Gemüse ist ganzjährig verfügbar, preiswert und punktet mit seinem hohen Anteil an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Von Bedeutung sind außerdem Carotinoide. Die sekundären Pflanzenstoffe werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Es ist wichtig für das Immunsystem und das Zellenwachstum.
Vitamin A schützt außerdem vor schädlichen UV-Strahlen und hat einen positiven Einfluss auf den Erhalt der Sehkraft. Für den Salat wird das Power-Gemüse zunächst in kleine Körnchen gehobelt und mit roten Zwiebel- und Apfelwürfeln vermengt. Getoppt werden die Möhren mit frischen Kräutern, Apfelessig und Pflanzenöl. Dazu gibt es einen Joghurt-Dip, geschmorte Zwiebelringe und marinierte Minze- und Petersilienblätter. Für Kartoffelteig-Ravioli mit Fenchel sind Kartoffeln die Hauptdarsteller Kartoffeln sind hierzulande kostengünstig und ganzjährig verfügbar.
Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl verarbeiten die beliebten Knollen zu einem Ravioliteig. Die Kartoffepasta steht einem klassischen Nudelteig aus Weizenmehl geschmacklich in nichts nach, bietet allerdings mehr gesunde Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Für den Teig werden die Kartoffeln am Vortag vorgekocht. Auch das hat einen gesundheitlichen Effekt. Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur.
Es entstehen wertvolle Ballaststoffe, die sogenannte resistente Stärke. Der Ballaststoff stärkt die Darmflora und kann den Körper vor Entzündungen schützen. Die Ravioli werden mit einer pikanten Ricottacreme gefüllt und auf geschmortem Fenchel angerichtet. Das Gemüse ist übrigens eine Vitaminbombe. Es enthält doppelt so viel Vitamin C wie etwa Orangen. Klassiker: Zwiebelsuppe mit Käse-Croûtons Zwiebeln sind aus kaum einem Gericht wegzudenken. Meistens werden sie aber nur als Gewürz, Topping oder Bestandteil von Salaten in der Küche eingesetzt.
Zwiebeln können aber auch als kulinarischer Hauptdarsteller eine gute Figur machen, und zwar in Sachen Geschmack, Kosten und Gesundheit. Sie sind reich an den B-Vitaminen und Vitamin C, Kalium, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen wie Senfölen und Querzetin. Das Gemüse kann außerdem unterstützend auf das Immunsystem wirken, das Risiko für Herzkrankheiten senken, die Verdauung beeinflussen und eine antibakterielle Wirkung haben. Darüber hinaus sind Zwiebeln äußerst kalorienarm.
Ein Klassiker, der garantiert schmeckt, ist die französische Zwiebelsuppe. Dafür kochen die beiden Ernährungsexperten zunächst eine kräftige Rinderbrühe. Sie ist mit ein paar Knochen, etwas Suppenfleisch und Gemüseabschnitten unkompliziert und preiswert herzustellen. Die Zwiebeln werden zunächst in Pflanzenöl ausführlich geschmort, damit sie Röstaromen bekommen, weich werden und ihre Schärfe verlieren. Danach kochen sie in der Brühe weiter, bis sie ein süßlich würziges Aroma entwickeln. Dazu gibt es geröstete und mit Käse überbackene Brotscheiben. (Text: NDR)

Im Herbst stellt sich der Geschmackssinn langsam auf Winterbetrieb um. Man bekommt Lust auf wärmende Suppen, nahrhafte Eintöpfe oder deftige Ofengerichte. Die beste Zeit für Kohl- und Kürbisgerichte. Beide Gemüse kommt aus der Region und haben Hochsaison, sind besonders geschmackvoll, zudem prall gefüllt mit Vitaminen und anderen gesunden Inhaltsstoffen. Ein weiterer Vorteil: die regionalen Produkte sind zur Erntezeit preiswerter als importierte Ware. So lässt sich beim Einkauf Geld sparen. Kürbis-Frittata mit Schafkäse und getrockneten Tomaten In der „Iss besser!“-Küche von Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose kommt zuerst der Kürbis zum Einsatz.
Er ist Bestandteil einer Frittata. Das traditionelle italienische Eiergericht ähnelt einem Omelett und wird je nach Region oder Saison mit unterschiedlichen Zutaten zubereitet. Für die „Iss besser!“-Variante haben beiden Ernährungsexperten Hokkaido-Kürbis ausgesucht. Er punktet mit einem feinen nussigen Geschmack, wenig Kalorien und einer Vielzahl an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Kalium, Kalzium und Zink.
Zudem ist im Fruchtfleisch Kieselsäure enthalten. Sie ist gut für Bindegewebe, Haut und Nägel. Der Kürbis wird zunächst in Spalten geschnitten und mit etwas Essig, Kräutern und Chili bissfest gegart. Anschließend kommen die Eiermasse und Schafkäse dazu. Zum Schluss wird die Frittata mit Parmesan bestreut und im Ofen goldbraun gebacken. Spitzkohlroulade mit Hackfleisch-Kartoffelfüllung Spitzkohl ist der zweite Hautdarsteller in der herbstlichen Küche.
Im Gegensatz zu Weißkohl ist er milder und süßer im Geschmack und für magenempfindliche Menschen verträglicher. Wie viele andere Kohlsorten enthält Spitzkohl reichlich Vitamin C. Schon 100 Gramm decken den täglichen Bedarf. Außerdem ist das knackige Gemüse reich an B-Vitaminen, Betacarotin, Kalium sowie Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen schützen. Den beiden Ernährungsexperten dient der Kohl als Hülle für Rouladen und als Basis für den Schmorsud.
Dafür werden die großen Blätter zunächst in Kochwasser blanchiert. Der Kohl lässt sich so besser einrollen und wickeln. Der Kern und die kleineren Blätter werden in Stücke geteilt und für den Soßenansatz in Brühe weich gekocht. Die klassische Füllung für Kohlrouladen ist eine würzige Hackfleischmasse. In der „Iss besser!“-Küche wird die Menge an Hackfleisch halbiert und durch gekochte Kartoffeln ersetzt, schließlich empfehlen Ernährungs-Doc Matthias Riedl und andere Fachleute bei der Ernährung reduzierten Fleischgenuss.
Die gefüllten Rouladen werden anschließend auf das vorgegarte Gemüse und Kartoffelscheiben gelegt und im Ofen fertiggegart. Kürbis-Rösti mit Mozzarella und Lauch-Öl Den Abschluss der herbstlichen Küchenrunde bildet ein schnelles Rösti-Rezept mit Kürbis und Kartoffeln. Dafür werden beide Gemüse in Späne gehobelt, mit etwas Stärke und Gewürzen vermengt und danach zu knusprigen Fladen ausgebacken. Serviert werden die Rösti mit Mozzarella und mit einem würzigen Lauch-Öl.
Die Herstellung ist einfach: Die dunkelgrünen Teile der Lauchstange werden mit Olivenöl und Gewürzen zu einem Püree gemixt. Anschließend kommt die Masse in ein feines Sieb, um das Öl von den festen Lauchbestandteilen zu trennen. Das Öl gibt dem Gericht nicht nur eine besondere Note, sondern liefert eine ordentliche Portion gesunder Inhaltstoffe. Lauch ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Außerdem wirkt sich der hohe Gehalt an Inulin, einem löslichen Ballaststoff, positiv auf die Darmflora aus. (Text: NDR)

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte man öfter Hülsenfrüchte auf den Teller bringen. Die kleinen, runden oder länglichen Kraftpakete enthalten reichlich Proteine, wertvolle Mineralien, Vitamine und sättigende Ballaststoffe. Bohnen, Erbsen, Linsen & Co. können dabei helfen, Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Außerdem sind Hülsenfrüchte im Einkauf preiswert und vielfältig in der Küche einzusetzen. Grund genug für „Ernährungs-Doc“ Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose, die Hülsenfrüchte in ihrer Küche in den Fokus zu stellen.
Weiße Bohnen in Tomatensoße Los geht’s mit weißen dicken Bohnen nach italienischer Art. Cannellini-Bohnen sind in allen Regionen Italiens beliebter Bestandteil von Vorspeise, Pasta oder Beilagen zu Fisch und Braten. Die Zubereitung ist einfach, allerdings benötigt man im Vorfeld etwas Zeit. Weiße Bohnenkerne und andere Hülsenfrüchte werden zumeist getrocknet angeboten, da ihre Saison nur von kurzer Dauer ist. Sie müssen deshalb mehrere Stunden lang in Wasser eingeweicht werden, bevor sie in Kochwasser gegart werden.
Leicht bissfest und cremig zugleich werden die Bohnen anschließend in einer würzigen Soße aus passierten und frischen Tomaten angerichtet. Dazu gibt es ein Topping aus frischen Petersilienblättern und geschmorten Zwiebeln. Übrigens verlieren Hülsenfrüchte durch das Trocknen kaum Nährstoffe. Auf vorgegarte Dosen- oder Glasware sollte man aber eher verzichten. Vitamine leiden unter der Verarbeitung. Und die Innenbeschichtung der Dosen können Chemikalien enthalten. Indisches Dal mit roten Linsen Linsen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen.
Die kleinen Hülsenfrüchte sind in vielen Ländern Grundnahrungsmittel und wichtiger Bestandteil von traditionellen Gerichten. Vor allem in Indien sind Linsen sehr beliebt und gehören so gut wie zu jeder Mahlzeit, und zwar in Form von Dal (auch Dahl, Daal oder Dhal geschrieben). Dal ist einerseits ein Begriff für getrocknete und gespaltene Hülsenfrüchte, andererseits die Bezeichnung für eine Art Eintopf, der eine traditionelle Beilage vieler indischer Mahlzeiten ist. Für die Zubereitung haben Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose rote Linsen ausgesucht.
Sie sind keine spezielle Linsensorte, sondern geschälte braune Linsen, meist Berglinsen. Wie alle Hülsenfrüchte haben rote Linsen außerordentlich viel Eiweiß und andere gesunde Inhaltsstoffe. Sie sind zudem magenfreundlich, da der schwer verdauliche Anteil der Linsen in der Schale geblieben ist. Außerdem sind rote Linsen schnell gar und müssen vorher nicht eingeweicht werden. Die Basis für ein „Iss besser!“-Dal sind herbstliche Gemüse und eine kräftige Gemüsebrühe. Hinzu kommen eine pikante Currymischung und frische Kräuter.
Angerichtet wird der würzige Linseneintopf mit einer Extraportion Schwarzkümmel und einem süßsaueren Joghurt-Dip. Falafeln mit Fladenbrot und Dips Zuletzt stehen noch Falafeln auf der Speisekarte. Die kleinen knusprigen Bällchen enthalten ebenfalls viele hochwertige pflanzliche Proteine und sind deshalb ein guter Fleischersatz und beliebt in der vegetarischen und veganen Küche. Für den orientalischen Streetfood-Klassiker müssen die getrockneten Kichererbsen über Nacht eingeweicht werden. Danach werden die kleinen weißen Kügelchen mit Olivenöl, Kräutern und Mehl zu einem Teig verarbeitet und mit orientalischen Gewürzen getoppt.
Der Teig wird anschließend in kleine bis mittlere Kügelchen geformt und in Pflanzenöl knusprig ausgebacken. Angerichtet wird das Ganze im frisch gebackenen Fladenbrot à la Imbiss-Style. Dafür haben Tarik Rose und Matthias Riedl ein kleines Büffet mit Tomaten, Rotkohlsalat, Gurken und würzigen Soßen aufgebaut. So kann man nach Geschmack und Belieben die Teigtasche mit Falafeln und Beilagen füllen. Ein leckerer und gleichzeitig gesunder Partysnack für die Runde mit Freunden oder der Familie. (Text: NDR)

Diabetes-Typ-2 gehört in Deutschland und anderen Industrieländern zu den meistverbreiteten Volkskrankheiten. Allein in Deutschland behandeln Ärztinnen und Ärzte rund acht Millionen sogenannte Zuckerkranke. Neben erblichen Veranlagungen gelten Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung zu den wichtigsten Verursachern für den chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel. Unbehandelt kann Diabetes zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenversagen oder Beeinträchtigung der Sehkraft.
Mit einem gesunden Lebensstil lassen sich einerseits das Risiko einer Erkrankung erheblich senken, anderseits Symptome gut in den Griff bekommen. Sogar ein Großteil von Medikamenten kann vermieden werden. Grund genug für Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose, wieder einmal das Bewusstsein für ausgewogene Ernährung zu schärfen, damit die allgemeine Gesundheit unterstützt wird und der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Dafür haben sie reichlich Tipps und leckere Rezepte parat.
Ratatouille mit Frischkäse-Dip Los geht es in der „Iss besser!“-Küche mit Ratatouille. Der französische Klassiker punktet mit viel mediterranem Gemüse, darunter Zucchini, Auberginen, Paprika und Tomaten. Der ballaststoffreiche Gemüseeintopf lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und macht länger satt. Außerdem stecken im würzigen Gemüseeintopf viele Vitamine und Mineralien. Getoppt wird das Ratatouille mit einem Frischkäse-Dip. Hafer-Curry-Puffer mit Krautsalat Danach gibt es knusprige Haferrösti.
Dafür werden Haferflocken in einer Gemüsebrühe eingeweicht und mit Curry, Apfelessig, Knoblauch und Kräuter gewürzt. Der Teig wird anschließend in einer Pfanne goldbraun gebraten. Hafer beinhaltet einen besonderen Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel zu regulieren hilft: Beta-Glucan. Auch auf den Fettstoffwechsel wirkt sich der Ballaststoff positiv aus, nachweislich senkt er den Cholesterinspiegel. Das heimische Getreide ist reich an pflanzlichem Eiweiß und eine gute Quelle für Mineralstoffe und Vitamine.
Zu den Haferrösti gibt es einen Joghurt-Dip und Krautsalat aus Spitzkohl. Spitzkohl zählt zu den besonders bekömmlichen und leicht verdaulichen Kohlsorten. Empfindliche Menschen vertragen ihn meist besser als Weißkohl. Da Spitzkohl viele Ballaststoffe enthält, regt er die Verdauung an. Mit nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er zudem – wie übrigens alle Kohlsorten – sehr kalorienarm. Kürbis-Hummus mit Fjordforelle, Kräutersalat und Dip Ein Klassiker der orientalischen Küche ist Hummus.
Die Creme aus Kichererbsen wird von NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl mit Kürbis und Mandeln zubereitet. Dafür müssen die Hülsenfrüchte zunächst über Nacht eingeweicht werden. Danach werden sie gekocht und mit den anderen Zutaten zu Hummus verarbeitet. Gewürzt wird die Creme mit Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauch, Ingwer und Zitrone. Serviert wird der Hummus mit einem gebratenen Fjordforellen-Filet. Der rotfleischige Fisch ist besonders fest im Fleisch und aromatisch.
Wie viele andere Meeresbewohner ist er eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette können helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Ein wichtiger Faktor für Menschen mit Diabetes, da sie ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme haben. Fisch als Nahrungsmittel hat einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, dass er keinen bedeutenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und dieser nur langsam ansteigt.
Das gleiche gilt für den Kräutersalat, der zum Fisch und Hummus gereicht wird. Petersilie, Basilikum, Dill & Co.haben außerdem einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen können. Vitamin C beispielsweise kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Hülsenfrüchte gehören zu den gesündesten Lebensmitteln und sind deshalb auch wichtiger Bestandteil einer diabetikerfreundlichen Ernährung. Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und liefern wichtige Nährstoffe. (Text: NDR)

Eine Vielzahl von Menschen hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Stress, Anspannung, belastende Ereignisse oder Krankheiten können ebenso die Gründe dafür sein wie ungünstige Schlafbedingungen oder digitaler Stress durch die Nutzung von Smartphones, Computer und Fernseher zur späten Stunde und im Bett. Aber auch eine falsche Ernährung kann die Qualität des Schlafes stark beeinflussen, beispielsweise wenn schwer verdauliche und fettreiche Lebensmittel, Alkohol, koffeinhaltige Getränke und üppige Mahlzeiten kurz vor der Nachtruhe konsumiert werden.
Ausgeruht aufwachen und frisch in den Tag starten: Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose habe allerlei Tipps und Rezepte parat, die bei Entspannung und Schlafqualität helfen können. Dazu gehören beispielsweise Lebensmittel reich an Tryptophan. Die Aminosäure unterstützt die Produktion von Serotonin und Melatonin, Hormone, die für den Schlaf entscheidend sind. Rote-Bete-Schafkäse-Törtchen mit Feldsalat Los geht es in der „Iss besser!“-Küche mit einem Rote-Bete-Törtchen.
Dafür wird das Wurzelgemüse gekocht, in dünne Scheiben geschnitten und mit etwas Essig, Olivenöl und orientalischen Gewürzen mariniert. Die roten Knollen sind voller gesunder Nährstoffe, darunter Kalzium und Magnesium. Letztere sind nicht nur für das Knochengerüst und den Energiestoffwechsel unerlässlich, sondern helfen auch, Körper und Geist zu entspannen. Schafkäse punktet mit einem hohen Eiweißgehalt, zudem ist er hilfreich für viele wichtige Stoffwechselfunktionen.
Dazu gibt es Feldsalat und geröstete Mandeln. Wie viele andere Nüsse sind auch Mandeln durch ihre Inhaltsstoffe eine gute Einschlafhilfe. Dinkel-Risotto mit Spinat und Hühner-Suprême Dinkel-Risotto mit frischem Spinat und Hühnerfleisch kann ebenfalls ein schlaffördernder Leckerbissen sein. Das Getreide und Geflügel sowie das Blattgemüse sind typische Tryptophan-Quellen. Des Weiteren sind die Zutaten fürs Risotto leichter verdaulich.
Sie haben zudem noch viele andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Dinkel enthält beispielsweise wertvolle Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Für die Zubereitung werden die Dinkelkörner zunächst über Nacht eingeweicht. Danach wird das Getreide in Gemüsebrühe gegart und pikant abgeschmeckt. Der Spinat wird blanchiert, dann püriert und zum Schluss untergehoben. Getoppt wird der Risotto mit gerösteten Cashewkernen, frischen Spinatblättern und Parmesankäse. Dazu gibt es ein edles Stück Huhn: Suprême.
Es handelt sich dabei um Hühnerbrust mit Haut und Flügelkeule. Durch den Knochenanteil bleibt die Brust beim Garen besonders saftig und zart. Buchweizen-Bananenbrot mit Walnüssen Ein perfektes Betthupferl kann die Banane sein. Verantwortlich ist auch hier Tryptophan. Die beliebte Frucht enthält außerdem viel Magnesium und Kalzium, Mineralstoffe, die die Nerven und Muskeln entspannen und somit die Schlafbereitschaft fördern. In der „Iss besser!“-Küche sind Bananen Bestandteil eines Buchweizenkuchens.
Das Superfood-Korn gehört zur Familie der Knöterichgewächse und ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Buchweizen ist für die gesunde Küche interessant, denn es ist glutenfrei und wirkt unterstützend gegen hohen Blutdruck und bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Essenzielle Inhaltsstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen sind ebenso Bestandteil der Körnchen mit einem hohen Eiweißgehalt von zehn Prozent. Zudem punktet Buchweizen mit vielen Ballaststoffen.
Die sind wichtig für eine perfekte Verdauung und einen gesunden Stoffwechsel. Für den Kuchen werden die Bananen zerdrückt und mit dem Buchweizenmehl, Joghurt, Öl, Walnüssen, Backpulver und Gewürzen zu einem Teig verarbeitet und dann im Ofen gebacken. Bestandteil des Kuchens ist auch Kakaopulver und dunkle Edelbitterschokolade. Wie bereits bei vielen anderen Lebensmitteln zur Schlafoptimierung ist die herbe Süßigkeit an der Bildung von Serotonin beteiligt. Es gehört zu den sogenannten Glückshormonen und sorgt für die Entspannung von Körper und Geist. (Text: NDR)