Iss besser! – Mit dem Ernährungs-Doc

NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl präsentieren diesmal Küchenklassiker und deftige Hausmannskost. Passt das zu einer gesunden Ernährung? Ja, denn oft bedarf es nur weniger Tricks und Kniffe, um aus einer kalorienreichen Mahlzeit ein gesundes und zugleich leckeres Essen zu machen. Für eine kräftige und wärmende Suppe benötigt man beispielsweise weder Fleisch, Sahne oder Butter. Das Gemüse macht die Brühe aus! Für eine Minestrone voller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe haben sich der Spitzenkoch und der Ernährungsexperte Pastinaken, Petersilienwurzeln, Fenchel, Möhren und Sellerie ausgesucht.
Diese Gemüsesorten sind besonders aromatisch. Dazu kommen noch passierte Tomaten und orientalische Gewürzmischungen. Darin steckt viel Geschmack und so manche ernährungsmedizinische Überraschung: Chili regt die Durchblutung an, Kreuzkümmel hilft bei Magen- und Darmbeschwerden und Kurkuma lindert Entzündungen. Im zweiten Gang kommen Senfeier auf die Teller. Solange man dabei auf die fettreiche Soße verzichtet, ein rundum gesunder Genuss.
In jedem Ei stecken etwa neun Gramm gut verwertbares Eiweiß. Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe. Tarik Rose verwendet für die Soße Brühe und saure Sahne. Sie hat nicht nur moderate Fettwerte, sondern einen perfekten Mineralstoffmix für Knochen und gesunde Zähne. Auch Senf kann in Sachen Gesundheit punkten. Der Scharfmacher unterstützt den Verdauungstrakt und hilft bei der Linderung von Erkältungskrankheiten und Entzündungen. Geschmacklich getoppt wird der Küchenklassiker mit einem Senfkorn-Chutney und Spinat.
Zum Abschluss gibt es einen norddeutschen Klassiker: Labskaus. Bekannt ist die traditionelle Seemannskost als deftiger Brei aus Pökelfleisch, Kartoffeln, Zwiebeln und Roter Bete. In der Küche von Tarik Rose und Matthias Riedl wird das salzhaltige Pökelfleisch durch gebratene Hüftsteaks ersetzt. Außerdem werden die Zutaten nicht durch den Fleischwolf gedreht, sondern separat angerichtet. Ein klassisches Labskaus ist das nicht, aber eine gesunde und äußerst leckere Variante. (Text: NDR)

In Österreich werden Tomaten auch Paradeiser genannt (Früchte aus dem Paradies). Besser kann man die roten und prallen Früchte nicht bezeichnen, denn sie sind aromatisch und optisch eine Augenweide. Zudem gelten Tomaten als äußerst gesund. Die Nachtschattengewächse enthalten eine Vielzahl an förderlichen Stoffen und können Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. In der Küche sind Tomaten wahre Alleskönner. Kaum ein Naturprodukt lässt sich abwechslungsreicher auf den Tisch bringen. Tomaten sind übrigens das mit Abstand beliebteste Gemüse der Menschen in Deutschland und machen mehr als ein Viertel des gesamten Gemüseverbrauches aus.
Darunter fallen auch verarbeitete Produkte wie Tomatenmark oder Ketchup. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl stellen gleich drei leckere Tomatenrezepte vor. Den Anfang macht Gazpacho: der andalusische Suppenklassiker wird aus Tomaten, Staudensellerie, Paprika und anderem rohem Gemüse zubereitet und kalt serviert. Angerichtet wird der mediterrane Powersnack mit feinen Gurkenspaghetti und gerösteten Cashewnüssen.
Pizza kalorienreich und ungesund? Von wegen. Für Dr. Matthias Riedl passt der Italo-Klassiker durchaus zu einer ausgewogenen Ernährung. Als Teiggrundlage sollte man beispielsweise Dinkel- statt Weizenmehl verwenden und auf Unmengen an Käse, Schinken oder Salami verzichten. Bei Tarik Rose werden die Dinkelfladen mit einer selbst gekochten Tomatensoße und Ziegenfrischkäse belegt. Außerdem kommen Brokkoli und frische Kräuter dazu. Genau das richtige für kalte Herbst- und Wintertage: Im dritten Gang der schmackhaften Tomatenküche gibt es geschmorte Hähnchenkeulen aus dem Ofen.
Dafür wird zunächst eine aromatische Tomatensoße hergestellt. Außerhalb der Saison kann man dabei auf Konservenware oder Saft zurückgreifen. Für deren Produktion werden oft Früchte verwendet, die lange reifen konnten. Deshalb findet man in konservierter Ware ebenfalls einen gesunden Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Folsäure. Geschmort werden die Hühnerkeulen zudem noch mit Wurzelgemüse, Paprika und vielen mediterranen Kräutern. (Text: NDR)

Pommes, Burger, Currywurst oder Döner gelten als kalorienreich und ungesund. Dabei ist es verblüffend einfach, beliebte Snacks und Imbissklassiker ohne viel Fett, Zucker und andere ungesunde Zutaten zuzubereiten. Fast Food, aber gesund! Los geht es mit einer vegetarischen Hotdog-Variante. Das Weizenmehlbrötchen wird von NDR Fernsehkoch Tarik Rose durch Römersalatherzen ersetzt und die Würstchen durch Minigurken. Clever: die Gurken werden zuvor in einer Gewürzmarinade eingelegt. Dadurch wird das Rohkostgemüse pikant und überraschend knackig.
Kalorienreiche Beilagen und Dips lassen Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl ebenfalls links liegen. Angerichtet wird der grüne Hotdog mit einem Senfdressing und einer Tomaten-Zwiebel-Salsa. Knusprige Crêpes lassen sich ebenfalls gesund und obendrein noch ganz einfach herstellen, und zwar mit Buchweizenmehl. Buchweizen schmeckt wie ein Getreide, ist aber keines. Folglich ist das entsprechende Mehl frei von Gluten. Das Pseudogetreide ist außerdem besonders reich an Vitalstoffen, hochwertigen Mineralien und leicht verdaulichen Proteinen.
Im Nordwesten Frankreichs sind Buchweizen-Crêpes eine beliebte Spezialität. Sie werden dort Galette Bretonne genannt und in der Regel mit einer deftigen Füllung serviert. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl orientieren sich an den leckeren Klassikern und füllen die hauchdünn gebackenen Pfannkuchen mit einem Pilzragout. Dazu gibt es einen Joghurt-Dip mit Ingwer und frischen Kräutern. Bei Fast-Food-Klassikern darf der Hamburger nicht fehlen. Ein Mangel an Nährstoffen und schnell verdaulichen Kohlehydraten trüben aber den Genuss.
Die weichen und süßlichen Hamburgerbrötchen sind beispielsweise alles andere als reich an Ballaststoffen und nicht ausgewogen von den Zutaten her. In der „Iss besser!“-Küche werden sie durch gebratene Portobello-Pilze ersetzt und die Frikadelle aus magerem Beefsteakhack zubereitet. Und Ketchup oder Mayonnaise? Auf die beliebten Dips muss man ebenfalls bei einer gesunden Hamburger-Variante nicht verzichten. Spitzenkoch Tarik und der Ernährungs-Doc bereiten sie schließlich ohne Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe zu. (Text: NDR)

Fermentieren wird überall auf der Welt zur Konservierung von Gemüse genutzt, sei es Sauerkraut in Deutschland oder Kimchi in Korea. Bei der uralten Methode werden Kohl oder Wurzelgemüse nicht erhitzt, sondern in Salzlake eingelegt. Somit bleiben alle Nährstoffe erhalten und noch mehr: durch den Gärungsprozess entstehen wertvolle Milchsäurebakterien. Das vitaminreiche und gehaltvolle Gemüse war früher wichtiger Bestandteil der Winterkost. Heutzutage liegt das traditionelle Einmachen von Lebensmitteln wieder im Trend. Fermentiertes Gemüse ist aber nicht nur für den Vorratskeller und gesundheitsbewusste Genießer geeignet.
Feinschmecker*innen und Sterneköch*innen entdecken bei den Gärprozessen neue und aufregende Aromen. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl stellen die Grundtechniken für gesundes Einmachen vor und bereiten einige schmackhafte Gerichte mit fermentierten Gemüsesorten zu. Los geht es mit Kimchi. Für das koreanische Nationalgericht wird Chinakohl in Stücke geteilt und mit Salz, Chilipaste, Ingwer, Knoblauch und Fischsoße mariniert. In der „Iss besser!“-Küche kommen zudem noch Möhren, Frühlingszwiebeln und Apfelstücke dazu. Im Anschluss an den Gärungsprozess ist Kimchi nicht nur ein vitaminreiches Superfood, sondern ein echtes Geschmackserlebnis mit salziger und pikanter Würze.
Zudem zeigen die beiden, wie Rote Bete und Kohl als Sauerkraut fermentiert werden können. Letzteres ist die Grundlage für ein weiteres Gericht: Gemüse-Bowl mit Pilzen und Huhn. Dafür wird das Kraut mit asiatischen Soßen, Sesamkörnern, Knoblauch und Ingwer gewürzt und mit gebratenen Pilzen und Hühnerfilet in einer Schüssel angerichtet. Dazu kommen noch etwas Kimchi, Reis und feingehobelte Rettichstreifen. Zum Abschluss gibt es eine Sauerkraut-Bouillon mit Graupen.
Früher galten die geschälten und polierten Gerstenkörner als Arme-Leute-Essen. Zu Unrecht: Graupen haben einen feinen, säuerlichen und nussigen Geschmack und eigenen sich sowohl für Eintöpfe, Salate oder als körnige Alternative zu Reis. Obendrein sind die Gestenkörner reich an Ballaststoffen, Eisen und Zink. Dazu gibt es ein gebratenes Makrelenfilet aus der Pfanne. Der Meeresfisch ist preiswert und lecker, kann aber auch mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und reichlich Vitamin A-Gehalt punkten: Der ist wiederum wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen und für die Gesundheit von Haut, Schleimhäuten und Augen. (Text: NDR)

Gebäck und Süßigkeiten naschen gehört zur Adventszeit einfach dazu. Leider beinhalten Plätzchen oder Stollen aber jede Menge Zucker, Fett und Kalorien. Die gute Nachricht: Es gibt reichlich Alternativen, die gesünder sind und das Kalorienkonto nicht zu sehr strapazieren. Den Beweis liefern Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose. Sie backen zunächst einen Weihnachtsstollen. Statt Weizenmehl, Butter und Zucker kommen Mandelgrieß, Haferflocken, Quark und Rapsöl in den Teig. Die besondere Note verleihen Trockenfrüchte und knackige Nüsse. Weihnachtlich wird das gehaltvolle und traditionsreiche Gebäck durch Spekulatiusgewürz, Kardamom und Zimt.
Letzteres duftet nicht nur gut, sondern ist auch ein Superfood unter den Gewürzen. Ernährungsmediziner schätzen Zimt unter anderem wegen seiner Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Darüber hinaus soll er Blutdruck und Cholesterinspiegel senken. In der gesunden Adventsküche werden außerdem fruchtige Plätzchen aus der Muffinform gebacken. Auch hier kommen der Ernährungsexperte Matthias Riedl und der Spitzenkoch Tarik Rose ohne Weizenmehl aus. Grundlage für den Teig sind Äpfel und Möhren, versetzt mit Haferflocken und Mandelgrieß.
Mandeln stecken voller gesunder Nährstoffe und sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie tun nicht nur der Verdauung gut, sondern machen relativ schnell und vor allem lange satt. Ein ideales Mittel gegen Heißhungerattacken auf das verführerische Angebot in der Vorweihnachtszeit. Zum Schluss gibt es einen herzhaften Snack für Liebhaber deftiger Speisen: Kürbis-Tarte mit Ziegenkäse und winterlichen Salaten. Dieses Rezept punktet mit gesunden Inhaltsstoffen und leckerem Geschmack. Und ein weiterer Vorteil: Das Adventsgebäck von Matthias und Tarik versorgt den Körper zugleich mit Nährstoffen, statt ihn zu belasten. (Text: NDR)

Ein leckeres Weihnachtsmenü muss nicht immer fetthaltig und kalorienreich sein. Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose haben für den Festtagsbraten reichlich Alternativen parat, die einerseits nicht aufs Gewicht schlagen, andererseits gesund und lecker sind. Dabei setzt das „Iss besser!“-Küchenteam auf die Weihnachtsklassiker Geflügel, Rotkohl und Klöße. Für den Festtagsbraten wird die fettreiche Gans durch ein Bauernhuhn aus artgerechter Haltung ersetzt. Das edle und zugleich magere Hühnerfleisch punktet durch einen intensiven Geschmack und eine zarte Konsistenz.
Bei der Zubereitung im Ofen kommen Gemüse und weihnachtliche Gewürze zum Einsatz. Auch auf eine besonders knusprige und aromatische Haut muss nicht verzichtet werden. Dafür wird das Geflügel mit Paprika, Ingwer und Kreuzkümmel gewürzt. All diese Zutaten stehen beim Ernährungs-Doc hoch im Kurs. Ingwer liefert beispielsweise reichlich gesunde Inhaltsstoffe und gilt als entzündungshemmend. Kreuzkümmel ist ebenfalls eine wirkungsvolle Heil- und Gewürzpflanze, die insbesondere bei Verdauungsbeschwerden hilfreich ist. Zum Festtagsbraten dürfen deftige Kartoffelknödel nicht fehlen.
Aber passen die zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung? Ja. Neben Vitaminen und Mineralstoffen besitzt die Kartoffel wichtige Ballaststoffe, die zu einer langanhaltenden Sättigung beitragen. Die Knollen sind zudem ein fett- und kalorienarmes Lebensmittel. Für den Knödelteig werden die Kartoffeln bereits am Vortag gekocht. Die Stärke gegarter und abgekühlter Kartoffeln wird nahezu unverdaulich. Dadurch hat sie noch weniger Kalorien, dient der Darmflora und hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken. Zum Schluss wird der Knödelteig mit grob gehackten Nüssen getoppt.
Rotkohl gehört ebenfalls zu den Klassikern eines Weihnachtsmenüs. Der Kohl kommt in der „Iss besser!“-Küche erst einmal als Vorspeise auf den Tisch. Das gesunde Wintergemüse wird zunächst mit Nussöl, Apfelessig und weihnachtlichen Gewürzen gebeizt, dann als Rohkostsalat mit Orangensaft angerichtet. Dazu gibt es gebratene Birnen und geröstete Walnüsse. Zum Menüabschluss gibt es selbstverständlich etwas Süßes: Bratapfel aus der Pfanne mit Joghurtdip und gerösteten Butter-Nuss-streuseln. Schließlich darf man sich bei der Menge an gesunden Lebensmitteln zu Weihnachten auch ein paar Kalorien gönnen. (Text: NDR)

An den Weihnachtsfeiertagen gibt es traditionell deftige Kost und reichlich Süßigkeiten. Danach plagt viele Menschen das schlechte Gewissen, man fühlt sich schlapp und schwer. Was also tun, um Körper, Magen und Geist wieder auf die richtige Spur zu bringen? NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl haben zum Motto „leichte Küche zwischen den Jahren“ reichlich Tipps parat. Sie setzen bei ihren Rezepten auf ballaststoffreiches Gemüse, Wintersalate und Fisch. Im ersten Gang dreht sich alles um die Reste vom Festtagsschmaus. Aus kaltem Geflügel oder Rinderbraten lässt sich nämlich ein vorzüglicher Salat zubereiten.
Die gesunde Basis sind regionale Gemüsesorten wie Karotten, Pastinaken und Porree. Sie werden in feine Streifen geschnitten, bissfest gegart und mit einem Dressing aus Sojasoße, Apfelbalsamessig, Ingwer, Kreuzkümmel und Chili angerichtet. Dazu kommen noch Paprika, geröstete Vollkornbrotwürfel und die Bratenreste. Ein Rezept ganz nach dem Geschmack des Ernährungs-Docs, schließlich können die Gemüse und anderen Zutaten mit Vitaminen und Ballastoffen punkten. Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie sind weitgehend unverdaulich, enthalten daher kaum Kalorien, führen außerdem zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl und stimulieren die Darmträgheit.
Nach der gesunden Resteverwertung geht es in der „Iss besser!“-Küche mit einem raffinierten Fischgericht weiter. Lachsforellenfilets werden in geriebenen Kartoffelspänen verpackt und in der Pfanne knusprig ausgebacken. Hülle wie Inhalt machen die alternativen Fischstäbchen nicht nur für Feinschmecker interessant. Sie sind auch Quellen für reichlich Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Dazu servieren der Koch und der Ernährungsmediziner ein Lauch-Apfelgemüse mit Meerrettich und Kräutersalat.
Zum Schluss kommt noch eine delikate Herbst- und Winterspezialität aus Norditalien auf den Tisch: Radicchio di Treviso. Im Gegensatz zum runden Radicchio Chioggia sind seine rot-violetten Blätter länglich und die Blattrippen breiter. Sein pikant-bitterer Geschmack ist etwas milder als die der anderen Sorten. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl braten Scheiben der farbenfrohen und höchst gesunden Salatköpfe in der Pfanne und richten sie mit Nüssen, Orangen und norddeutschem Blauschimmelkäse an. Eines haben alle drei Gerichte übrigens gemeinsam: gesunde Küche geht auch ganz köstlich. (Text: NDR)

Kochen und Rezepte für gute Vorsätze im neuen Jahr. Mit den Küchentipps von NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl zu diesem Thema kommt man gesund ins Jahr 2022 und kann gleichzeitig aus vollen Zügen genießen. Das „Iss besser!“-Team widmet sich nach den Feiertagsnaschereien winterlichen Wurzeln, Rüben und Blattgemüse, schließlich ist der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der dunklen Jahreszeit besonders groß. Los geht es mit einem Selleriesalat. Viele kennen die weiße und dicke Knolle nur als Bestandteil von Suppengemüse oder Eintöpfen.
Eigentlich schade, denn Sellerie macht als Hauptdarsteller eine ebenso gute Figur. Das regionale Gemüse wird in dünne Streifen gehobelt und als Rohkost mit Nüssen, geröstetem Vollkornbrot, Meerrettich und einem süßsauren Zitronendressing angerichtet. Danach verwandeln die beiden Kulinarik- und Ernährungsexperten eine Steckrübe in einen orientalischen Eintopf. Die Steckrübe hatte lange Zeit keinen guten Ruf. Sie galt als Armeleuteessen und als einzig verfügbares Nahrungsmittel in Kriegs- und Hungerzeiten.
Mittlerweile haben die Feinschmecker den fein-süßlichen Kohlgeschmack und die vielseitige Verwendungsmöglichkeit des gelbfleischigen Gemüses für sich entdeckt. Tarik Rose und Matthias Riedl schmoren die Steckrübe in einer Tomatensoße und geben noch Ingwer, Chili, Paprika und Kreuzkümmel dazu. Superfood vom Feinsten. Bei gesundem Wintergemüse darf Grünkohl nicht fehlen. Er ist reich an Pflanzenproteinen, Mineralstoffen und Vitaminen.
Das norddeutsche Kultgemüse kommt in der „Iss besser!“-Küche ohne Pinkel, Speck und Kassler aus. Stattdessen werden die krausen Kohlblätter mit Kokosmilch und Curry geschmort. Das verleiht dem Grünkohl einen Hauch Exotik, außerdem ist die fettfreie Zubereitung kalorienarm. Perfekt auch für diejenigen, die großen Hunger haben: Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen kann man sich an Grünkohl so richtig satt essen. Dazu gibt es auf der Haut gebratene Kabeljaufilets. Ein genussvoller und gesunder Jahresstart. (Text: NDR)