Iss besser! – Mit dem Ernährungs-Doc

Nüsse sind knackig, lecker und ideal für eine gesunde Ernährung. Sie sind als Snack beliebt, zudem kann man sie in der Küche auf vielfältige Weise zubereiten. Grund genug für den NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl, die Schalenfrüchte und Steinobstgewächse zum Hauptdarsteller ihrer Rezepte in dieser „Iss besser!“-Ausgabe zu machen.
Nüsse galten lange als ungesund und Kalorienbomben. Tatsächlich steckt unter der Schale bis zu 70 Prozent Fett. Allerdings handelt es sich dabei vor allem um ungesättigte Fettsäuren. Der bekannteste Vertreter ist die Omega-3-Fettsäure. Sie verringert das Risiko von Herzinfarkten, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und reduziert das Diabetes-Risiko. Wer regelmäßig Nüsse isst, profitiert außerdem von einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen. Aber Vorsicht: Man sollte Nüsse naturbelassen und nicht in gerösteter oder gesalzener Form genießen. Das verringert deutlich den Wert der gesunden Eigenschaften. Im Nuss-Ranking steht die Walnuss aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe unangefochten auf Platz 1. Sie enthält besonders viel der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist sie reich an Magnesium, Kalium, Folsäure, Eisen und Vitaminen.
Geschmacklich ist die Walnuss ebenfalls ein Star. Ihr kräftiges Aroma und knackiger Biss passt vor allem gut in einen Waldorfsalat. Viele kennen den beliebten Gemüsesnack aus dem Frischeregal im Supermarkt. Doch hier wird der amerikanische Salatklassiker meist mit viel Mayonnaise angeboten. In der „Iss besser!“-Küche wird die Mayo gegen Frischkäse ausgetauscht und mit Zitrusfrüchten, Ahornsirup und Nussöl gewürzt. Die weiteren Hauptdarsteller im Salat sind Staudensellerie, Knollensellerie und Äpfel. Obst und Gemüse werden in feine Scheiben gehobelt und mit der Creme vermengt. Getoppt wird alles mit frischen Kräutern wie beispielsweise Liebstöckel und Petersilie.
Mandeln gehören ebenfalls in die Top Ten der gesunden Nüsse. Genau genommen sind Mandeln ein Steinobstgewächs. In punkto Gesundheit können sie mit Nüssen aber durchaus mithalten. Sie bestehen zu 25 Prozent aus Eiweiß, mehr, als in Fleisch enthalten ist, und sind daher eine gute pflanzliche Proteinquelle. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen.
In der „Iss besser!“-Küche kombinieren Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl Forellenfilets mit einem Mandelpesto. Die Mandeln werden dafür zu Grieß verarbeitet und mit Parmesan und Olivenöl vermengt. Das Pesto wird anschließend mit Abrieb von Zitrusfrüchten und Knoblauch gewürzt. Die Forellenfilets werden zunächst konfiert. Bei diesem schonenden Garverfahren schmort der Fisch bei geringer Temperatur in Olivenöl. Das macht ihn besonders saftig und bewahrt die gesunden Inhaltsstoffe wie ungesättigte Omega-3-Fettstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und den hohen Eiweißanteil der Fischfleisches. Die konfierten Filets werden anschließend großzügig mit Mandelpesto beträufelt und mit Kräutersalat serviert.
Für Freunde der Landhausküche gibt es zum Schluss noch Rehrücken mit Haselnusskruste. Haselnüsse haben ebenso wie die anderen bisher verwendeten Nüsse ein großes Potenzial an gesunden und lebensnotwendigen Inhaltsstoffen. Außerdem fördert das reichlich enthaltende Lecithin die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit. (Text: NDR)

Diesmal dreht sich in der „Iss besser!“-Küche alles um grünes Gemüse. Viele grüne Lebensmittel gelten als besonders gesund, zudem enthalten sie Chlorophyll. Dabei handelt es sich um den grünen Pflanzenfarbstoff, der für die Fotosynthese wichtig ist, also für die Herstellung von Sauerstoff. Wie so viele andere sekundäre Pflanzenstoffe leistet auch Chlorophyll einen wichtigen Bestandteil für eine gesunde Ernährung. Grüne Gemüse rangieren in der Beliebtheitsskala bei den Menschen in Deutschland aber eher auf den unteren Rängen. Hierzulande sind der vor allem Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Kartoffeln oder Paprika. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl stellen einige der gesündesten Produkte unter den grünen Gemüsen vor und zeigen, wie man daraus leckere Rezepte zubereiten kann.
Los geht es mit Brunnenkresse. Laut einer US-Studie gilt Brunnenkresse als das gesündeste Gemüse der Welt. Bei der Studie wurden die Inhaltstoffe von knapp 50 Obst- und Gemüsesorten untersucht. Brunnenkresse enthielt mit Abstand die meisten Nährstoffe, weit vor Vitaminbomben wie Zitrusfrüchte oder Spinat. Die Brunnenkresse führt in Deutschland eher ein Schattendasein. Man findet sie meist nur in kleinen Kästchenportionen im Kresse- und Sprossensortiment der Supermärkte. In Frankreich hingegen ist Brunnenkresse sehr beliebt und Bestandteil vieler Rezepte. Sie wird dort im großen Stil angebaut und in dicken Bündeln angeboten. Französische Brunnenkresse muss man hier im Gemüsehandel vorbestellen. Aber der Aufwand lohnt sich, denn das gesunde und aromatische Kraut lässt sich vielfältig in der Küche verwenden.
In der „Iss besser!“-Küche wird die Brunnenkresse zu einer würzigen und cremigen Suppe verarbeitet. Dafür setzen die Ernährungs-Profis zunächst eine klassische Gemüsesuppe mit Pastinaken, Lauch und Sellerie auf. Die Brunnenkresse wird mit Butter und Olivenöl zu einer Paste verarbeitet. Nach und nach wird sie anschließend in die Gemüsesuppe gerührt und schaumig aufgeschlagen. Als Einlage kommen pochierte Eier und marinierte Champignons hinein.
Danach gibt es einen kulinarischen Ausflug in die japanische Küche. Aufgetischt wird Karaage. Dabei handelt es sich um eine knusprig frittierte Spezialität, die meist mit Hühnerfleisch zubereitet wird. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl tauschen das Fleisch gegen Brokkoli, ebenfalls ein besonders gesundes grünes Gemüse. Es hat wenige Kalorien, aber viele Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle Vitamine. Schon 65 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C ab. Das in Brokkoli vorhandene Kalzium benötigt der Körper beispielsweise für den Knochenstoffwechsel und Eisen für die Blutbildung. Ebenso haben die enthaltenen Senföle eine heilende Wirkung für den Körper und sollen auch vor Krebs schützen.
Für die Panade wird ein Teig aus Kartoffel-, Dinkelmehl und Wasser hergestellt. Zunächst wird der Brokkoli bei niedriger Temperatur leicht angebraten, dann in einem Sud aus Sojasoße, Mirin (süßer japanischer Kochwein), Knoblauch und Ingwer eingelegt. So bekommt er ein typisch asiatisches Aroma. Anschließend wird das marinierte Kohlgemüse in Kartoffelmehl gewendet, durch den Teig gezogen und in Pflanzenöl knusprig ausgebacken. Dazu gibt es einen pikanten Dip aus Sojasoße, Mirin, Knoblauch, Chili, Ingwer, gerösteten Sesamkörnern und Koriander. (Text: NDR)

One-Pot-Gerichte sind praktisch und weltweit im Trend. Wie der Name schon sagt, garen dabei alle Zutaten in einem Topf, einer Pfanne oder Auflaufform und machen wenig Arbeit. Der Trend hat nicht nur mit Appetit auf altbewährte Eintöpfe aus Großmutters Zeiten zu tun. Ebenfalls beliebt sind internationale Spezialitäten wie Bowls, Wok-Gerichte und Leckereien mit Nudeln oder Reis.
NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl kümmern sich um One-Pot-Gerichte, die nicht nur lecker sind, sondern mit gesunden Zutaten punkten. Den Anfang macht eine Tafelspitzbouillon mit einer großen Portion Gemüse. Warme Suppen sind in der kalten Jahreszeit besonders wohltuend und gelten seit Jahrhunderten als natürliches Heilmittel gegen Erkältung. Das gilt nicht nur für Hühnerbrühe, sondern auch für Suppen, die mit magerem Rindfleisch und Knochen zubereitet werden. Sie beinhalten Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.
Mit dabei sind zudem Vitamine B oder D und hochwertige Proteine wie Kollagen, die der Körper für ein gesundes Skelettsystem oder den Aufbau der Zellen benötigt. Für die Bouillon werden Tafelspitz, Knochen, Gemüse und Gewürze bei milder Hitze über mehrere Stunden lang gekocht. Die Brühe wird anschließend durch ein feines Sieb und Tuch gegossen und mit frischem Gemüse nochmals aufgekocht. Serviert wird die Bouillon mit Tafelspitzwürfeln und frischem Meerrettich.
Makkaroni-Auflauf ist ein Klassiker aus der italienischen Küche und bei Alt und Jung gleichermaßen beliebt. Die Variante der Ernährungs- und Küchenprofis ist unkompliziert und schnell gemacht: alle Zutaten in eine Auflaufform und ab in den Ofen. Zubereiten werden Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl eine vegetarische Variante mit einer würzigen Tomatensoße und Lauch. Für eine knusprige Kruste sorgen Parmesan und Comté. Fettreiche Käsesorten erhöhen zwar den Kaloriengehalt, sind aber gesunde Lieferanten von elementaren Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehört eine gute Portion Kalzium, die beispielsweise Knochen, Zähnen und Zellwänden Stabilität verleiht. Eine weitere gesunde Empfehlung für den Auflauf: die Pasta am Vortag vorkochen. Das macht die Nudeln im Gericht durch residente Stärke bekömmlicher. Der Ballaststoff stärkt die Darmflora und kann den Körper vor Entzündungen schützen. Angerichtet wird der leckere Auflauf mit einem würzigen Basilikum-Öl.
Danach gibt es deftige Hausmannskost: Spitzkohleintopf mit Kichererbsen-Salsa. Der Spitzkohl ist eine besonders edle Kohlsorte. Der milde Geschmack und sein nur leichter Kohlgeruch machen ihn zu einem Favoriten in der feineren Küche. Spitzkohl zählt zu den besonders bekömmlichen und leicht verdaulichen Kohlsorten. Empfindliche Menschen vertragen ihn meist besser als Weiß- oder Rotkohl. Da Spitzkohl viele Ballaststoffe enthält, regt er die Verdauung an. Außerdem enthält er viel sogenanntes Ascorbigen, das beim Kochen in Vitamin C umgewandelt wird. Mit nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er zudem sehr kalorienarm, wie übrigens alle Kohlsorten.
Die beiden NDR Ernährungs-Profis kombinieren den Kohl mit Pastinaken, Kartoffeln und Paprika. Die Gemüse werden in Brühe und Tomatensoße geschmort und mit orientalischen Gewürzen und Apfelbalsamessig gewürzt. Angerichtet wird der pikante Eintopf mit einer Salsa aus Kichererbsen, Zwiebeln, Ingwer, Zitronensaft, Olivenöl und einem gesunden Potpourri aus frischen Kräutern. Das verleiht dem Eintopf noch eine erfrischende Note. (Text: NDR)

Gefüllte Gerichte sind auf dem Teller immer eine Augenweide. Außerdem braucht man aufgrund der Füllungen kaum eine Beilage dazu servieren. Auf die inneren Werte der Gerichte kommt es schließlich an. Mit kulinarischer Kreativität und gesunden Zutaten zeigen NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl in dieser Sendung ihr Talent als „Verpackungskünstler am Herd“.
Los geht es mit Tintenfischen. Sie zählen zu den beliebtesten Meeresfrüchten und werden meist in Ringe geschnittenen und paniert serviert. Eine leckere, aber kalorienreiche und fettige Angelegenheit. Es geht auch anders: In der „Iss besser!“-Küche werden die Tintenfischtuben mit einer Mischung aus geröstetem Dinkelbrot, Tomaten, Oliven und Kapern gefüllt. Anschließend werden die Calamari angebraten und in einer würzigen Tomatensoße geschmort. Durch die schonende Zubereitung behält der Kopffüßler seine wichtigen Nährstoffe und Vitamine wie beispielsweise Biotin. Vitamin B7, oder gelegentlich Vitamin H genannt, ist für den Stoffwechsel von Fett- und Aminosäuren zuständig. Es wirkt außerdem positiv auf Haut, Nägel und Haare. Tintenfisch enthält viele ungesättigte Fettsäuren und ist proteinreich.
Zu den beliebtesten Spezialitäten der Alpenregionen gehört knuspriger Strudel. Meist wird dabei Blätterteig mit Quark, Apfelkompott und anderen süßen Inhalten gefüllt. In der „Iss besser!“-Küche gibt es eine pikante Variante mit viel Gemüse. Dafür werden Möhren, Sellerie, Pastinaken und Zucchini in feine Streifen geschnitten und mit Kräutern und Cajun gewürzt. Dabei handelt es sich um eine beliebte Gewürzmischung der Südstaaten-Küche. Sie beinhaltet Pfeffer, Paprika, Sellerie, Zwiebel- und Knoblauchpulver und eine Vielzahl an Kräutern. Es schmeckt feurig-pikant und gleichzeitig etwas rauchig. Für die knusprige Hülle greifen die beiden Ernährungs- und Küchenprofis auf fertigen Blätterteig aus der Frischeabteilung zurück. Dadurch ist das knusprige Gemüsegericht eine schnelle Angelegenheit und in einer halben Stunde zubereitet. Dafür werden die Gemüse in mehrere Blätterteiglagen eingerollt und im Ofen knusprig gebacken. Dazu gibt es einen Quark-Dip mit frischen Kräutern.
Hühnerbrüste eignen sich ebenfalls perfekt zum Füllen. Für das dritte Gericht werden Taschen in die Hühnerbrüste geschnitten und mit Frischkäse, Salbei und getrockneten Datteln gefüllt. Für den Ernährungsmediziner Matthias Riedl sind die süßen Früchte trotz hohem Fruchtzuckergehalt ein empfehlenswerter Energielieferant. Neben reichlich Magnesium und Ballaststoffen enthält sie unter anderem Eisen sowie Vitamin B und C. Dank der Aminosäure Tryptophan haben die Trockenfrüchte sogar eine beruhigende Wirkung auf die Nerven und werden daher gegen Schlaflosigkeit eingesetzt.
Außerdem wirken Datteln Heißhungerattacken entgegen und beugen aufgrund der enthaltenen Antioxidantien Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen vor. Die gefüllten Hühnerbrüste werden mit Kichererbsen und Mangold serviert. Das Gemüse ist kalorienarm und kann ebenfalls mit einer Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen punkten. Es enthält u.a. Vitamin C, Eisen, Magnesium, Kalzium und Vitamin K, das wichtig fürs Blut und für die Knochen ist. (Text: NDR)

Ein festliches Menü muss nicht immer kalorienreich sein und schwer im Magen liegen. Auch zu Weihnachten kann man auf gesunde und ausgewogene Ernährung achten, ohne dabei auf Leckeres, Deftiges oder Süßes verzichten zu müssen.
NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl starten ihr Weihnachtsdinner mit Rote Bete tonnato. Der Antipastiklassiker mit Thunfischsoße wird normalerweise mit Kalbfleisch (Vitello) serviert. Die Gemüsealternative steht geschmacklich der Fleischvariante aber in nichts nach, zudem kann Rote Bete mit gesunden Inhaltsstoffen punkten. Sie enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, liefert außerdem Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Der Farbstoff Betanin unterstützt die Leberfunktion, stärkt die Galle und senkt den Cholesterinspiegel. Für die pikante Soße wird eingelegter Thunfisch mit Eiern, Kapern, Sardellenfilets, Zitronenaroma und saurer Sahne zu einer Art Mayonnaise verarbeitet. Dünne Rote-Bete-Scheiben werden damit großzügig beträufelt. Außerdem kommen noch geröstete Kapern, marinierte Rote-Bete-Blätter und Kräuteröl dazu.
Der nächste Gang hat seinen Ursprung in einer Redewendung, die aus dem Mittelalter stammt: „Da liegt der Hase im Pfeffer“. Das Sprichwort steht für erledigte oder ausweglose Situationen und bezieht sich auf Hasenklein, das als minderwertiges Fleisch unter einer stark gewürzten Soße und Zutaten versteckt wurde. Heutzutage versteht man unter Hasenpfeffer ein edles Ragout aus Wild- bzw. Feldhase. Unter den traditionellen Wildbret-Angeboten ist der Hase etwas in Vergessenheit geraten. Zu Unrecht, denn das Fleisch ist besonders aromatisch, fett- und kalorienarm und reich an Eiweiß.
Für das festliche Wildgericht wird der Hase in Stücke zerteilt und mit Gemüse, Rotwein und Brühe geschmort. Außerdem kommen noch kräftige Gewürze wie Lorbeer, Wacholderbeeren und Sternanis dazu. Das Schmoren hat gleich zwei Vorteile: Das Fleisch wird zart und saftig, zudem hat man durch den Schmorsud gleich eine passende und leckere Soße. Dazu servieren die Ernährungs-Profis gebratene Salzbirnen und ein geschmeidiges Pastinaken-Püree.
Bei so viel gesunden Zutaten darf ruhig mal ein wenig gesündigt werden. Zu einem festlichen Menü gehört schließlich ein süßes Dessert. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias servieren ein Mandel-Käseküchlein mit geschmorten Pflaumen. Grundlage ist ein Teigboden aus Mandelgrieß, Butter und Kokosblütenzucker. Auch in gemahlener Form sind Mandeln Superfood mit hohem Nährwert. Ein regelmäßiger Genuss der Steinfrüchte kann verschiedenen Studien zufolge das Herz-Kreislauf-System unterstützen und den Cholesterinspiegel senken. Die zweite Schicht des Küchleins besteht aus einer Creme aus saurer Sahne, Eiern, Zitrusfrüchten und Vanille. Dr. Matthias Riedl lobt das Küchlein nicht nur aus geschmacklichen Gründen. Der hohe Eiweißgehalt und die Ballaststoffe machen gut satt und verhindern das Naschen verführerischer Süßigkeiten. (Text: NDR)