Iss besser! – Mit dem Ernährungs-Doc

In Sachen leckere und gleichsam gesunde Küche sind die beiden ein unschlagbares Team: NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl. In dieser Folge dreht sich bei „Iss besser!“ alles um Rezepte vom Blech. Ofengerichte lassen sich dort nämlich schonender als in der Pfanne oder im Kochtopf zubereiten, zudem braucht man für die Zubereitung weniger Fett. Die weiteren Vorteile: Nach den Vorbereitungen wird im Backofen die Arbeit erledigt und man kann sich den Gästen widmen oder die Füße hochlegen.
Ein perfektes Gemüse für die Bratröhre ist Blumenkohl. Im Gegensatz zum Garen im Kochtopf wird er dort außen kross und innen butterzart. Das feine Aroma toppen die Küchenexperten mit orientalischen Gewürzen. Im Vergleich zu anderen Kohlsorten gilt der Blumenkohl als besonders magenfreundlich und kalorienarm. Außerdem beinhaltet das regionale Gemüse einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Zum Blumenkohl gibt es eine Vinaigrette mit Haselnüssen. In der gesunden Küche eine gern gesehene Zutat. Nüsse punkten mit hochwertigen Fettsäuren, viel gesundem Eiweiß und einem niedrigem Kohlehydratgehalt.
Danach gibt es eine italienische Ofenspezialität mit wenig Zutaten und großem Aha-Effekt: Parmigiana di Melanzane. Dafür werden zunächst Auberginen ohne Fett in der Pfanne geröstet. Anschließend werden die Auberginenscheiben mit passierten Tomaten, Parmesankäse und Büffelmozzarella in einer Auflaufform geschichtet und im Ofen gratiniert. Das mediterrane Gemüse bietet ebenso wie der Blumenkohl eine gesunde Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Auberginen sind reich an Ballaststoffen, sie machen satt und bringen den Darm in Schwung. Außerdem ist die Eierfrucht nährstoffreich, wirkt antientzündlich und antioxidativ. Auch die beiden Käsesorten haben es in sich: Parmesan und Mozzarella sind hervorragende Kalzium-Lieferanten und gute Eiweißquellen. Parmesan gilt sogar als lebensverlängernd, der Käse enthält den Antiagingwirkstoff Spermidin.
Zum Schluss weht noch eine frische Meeresbrise durch die „Iss besser!“-Küche. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl servieren Lachs aus dem Ofen. Ein guter Fang im Rahmen der gesunden Ernährung. Der rotfleischige Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sollen unter anderem den Cholesterinspiegel senken und Herzinfarkten vorbeugen. Der Lachs wird in dünne Scheiben geschnitten, dann geschichtet und mit Zitrone und Salz mariniert. Im Ofen gart er anschließend nur wenige Minuten. Das Fleisch soll saftig und glasig bleiben. Dazu gibt es einen knackigen Zuckerschotenerbsensalat. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten sind sie auch roh bekömmlich und dadurch ein erfrischender Genuss. Mariniert wird das Frühjahrs- und Sommergemüse mit Kräutern und einer Zitronenvinaigrette. (Text: NDR)

Wenn der Hunger groß und die Zeit knapp ist, greifen viele zu Pommes, Bratwurst oder Burger. Fast Food und Imbissgerichte sind aber meistens zu fett, zu salzig, kalorienreich und nährstoffarm. Bei regelmäßigem Genuss sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Übergewicht vorprogrammiert. Der Snack für Zwischendurch muss aber nicht zwangsläufig eine ungesunde Mahlzeit sein. In der „Iss besser!“-Küche stellen NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl leckere Streetfood-Gerichte vor, die den Appetit stillen und auch Nährwerte zu bieten haben.
Los geht’s mit einer Spezialität aus der japanischen Küche: Temaki. Dahinter verbirgt sich eine besonders einfache Form des Sushis, das per Hand zur Tüte geformt wird. Basis für die Zubereitung sind Nori-Algenblätter und Sushi-Reis. Der japanische Rundkornreis zeichnet sich wie Milchreis durch seine besonderen Klebeeigenschaften aus. Seinen typischen Geschmack bekommt er durch die Zugabe von Reisessig, Salz und etwas Zucker. Ist der Reis gekocht und gewürzt, geht die restliche Zubereitung sehr schnell. Der Reis wird auf das Algenblatt gestrichen, dann mit dünn geschnittenen Gemüsestreifen belegt.
Nach Belieben kann man die Innenflächen noch mit Wasabi (japanischer Meerrettich) bestreichen und mit gerösteten Sesamsamen bestreuen. Wer mag, kann die Temaki außerdem mit rohem Fisch oder Meeresfrüchten füllen. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl empfehlen die vegetarische Variante mit Möhren, Staudensellerie, Gurke und Zucchini. Besonders gesund sind übrigens die Algen. Sie enthalten Nährstoffe und Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Einige essbare Algenarten enthalten sogar Omega-3-Fettsäuren.
Danach machen die beiden Ernährungsexperten einen Ausflug in die orientalische Straßenküche. Es gibt Lammhackspieße auf türkische Art. Das Hackfleisch wird dafür mit Kreuzkümmel, Knoblauch, Zwiebeln, Chili und Petersilie gewürzt. Das gewürzte Hack in eine längliche Form gerollt und auf Spieße gesteckt. Auf dem Grill oder in der Pfanne bekommt das Lammfleisch dadurch eine besonders breite und leckere Kruste. Lammfleisch hat bei ernährungs- und gesundheitsbewussten Genießern einen guten Ruf: Es enthält hochwertige Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem ist es fettarm. Dazu gibt es ein Paprika-Hummus mit Cashewkernen und einen Salat aus jungen Salatblättern und Basilikum.
Zum Schluss wird das norddeutsche Fischbrötchen kulinarisch und gesundheitlich aufgepeppt. Ob mit Matjes, Bismarckhering oder Räucherfisch, auf den ersten Blick zählt der Küsten-Imbiss zu den empfehlenswerten Fast-Food-Produkten. Doch aufgepasst: Weizenbrötchen, Remoulade, Mayo oder mit Süßungsmitteln marinierte Fischprodukte können den Spaß am gesunden Genuss beeinträchtigen. In der „Iss besser!“-Küche wird das Weizenbrötchen durch Schwarzbrot und Pumpernickel ersetzt. Darauf kommt eine Creme aus Räucherlachs, Räucherforelle und Frischkäse. Getoppt wird die gesunde Fischschnitte mit Gurke, Salat und Radieschen. (Text: NDR)

In dieser „Iss besser!“-Folge dreht sich alles um gesunde Kartoffelgerichte. Die Kartoffel ist eine wahre Wunderknolle. Einerseits ist sie ein perfekter Sattmacher mit wenig Kalorien, andererseits eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Wie gesund eine Mahlzeit mit Kartoffeln aber schließlich ist, hängt von der Zubereitung ab. In Form von Chips oder Pommes mutiert die Knolle schließlich schnell zur ungesunden Kalorienbombe. Außerdem macht es einen Unterschied, ob man Kartoffeln kocht, backt, brät oder frittiert. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl zeigen, wie man aus der Knolle leckere Rezepte zubereitet und dabei die wichtigsten Nährstoffe erhalten kann.
Los geht es mit einer knusprigen Pizza aus Kartoffelteig. Dafür werden mehlig kochende Knollen bereits am Vortag gekocht. Der gesundheitliche Effekt: Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Es entstehen wertvolle Ballaststoffe, die sogenannte resistente Stärke. Der Ballaststoff stärkt die Darmflora und kann den Körper vor Entzündungen schützen. Außerdem ist ein Teil der enthaltenen Stärke sozusagen unverdaulich. Folglich liefern vorgekochte Kartoffeln kaum Kalorien. Perfekt für Pizza-Fans, denn die Teigvariante mit Kartoffeln ist lecker und genauso knusprig wie der Klassiker aus Weizenmehl. Belegt wird die Pizza mit einem pikanten Tomatensugo, Bergkäse und Mozzarella. Die weiteren Empfehlungen für das Topping: Sardellen, Oliven und Kapern.
Danach servieren die beiden Ernährungsexperten Kumpir. Das Gericht ähnelt der deutschen Folienkartoffel und ist vor allem in der Türkei und mittlerweile auch hierzulande ein beliebtes Imbissgericht. Große Knollen werden zunächst in Backpapier eingewickelt und im Ofen gegart. Anschließend wird die Kartoffel geteilt, das Innere herausgekratzt und mit Gewürzen, Kräutern und Schafkäse vermengt. Die Masse kommt anschließend zurück in die ausgehöhlte Kartoffel und wird im Ofen überbacken. Mindestens genauso wichtig für den besonderen Geschmack ist das Topping. Dafür werden Paprika, Gurken und Frühlingszwiebeln in Würfel geschnitten und in einer süßsauren Vinaigrette vermengt. Das Rohkostgemüse wird anschließend über die heiße Kartoffel gegeben.
Zum Schluss gibt es einen asiatischen Curry-Eintopf mit Kartoffeln, Kokosmilch und Fischfilets. Eine Currymischung besteht aus vielen gesunden Zutaten, darunter Kurkuma, Koriandersamen, Senfkörner, Bockshornklee, Kreuzkümmel und Chili. Diese Gewürze machen Mahlzeiten bekömmlicher, fördern die Verdauung, beugen Blähungen und Völlegefühl vor und wirken entzündungshemmend. Je vielfältiger die Gewürzmischung ist, desto gesünder ist sie. Auch die Fisch- und Meeresfrüchteeinlagen punkten mit positiven Eigenschaften. Neben Garnelen kommen Kabeljau und Lachs in den Eintopf. Sie gelten als besonders gesund. Besonders, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese sollen unter anderem den Cholesterinspiegel senken und einem Herzinfarkt vorbeugen. (Text: NDR)

Brotaufstriche, Fischstäbchen, Kartoffelsalat oder eingelegtes Gemüse: NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl zeigen, wie man beliebte industriell gefertigte Supermarktprodukte im Handumdrehen selber machen kann. Im Gegensatz zur Dosen-, Glas- oder Tiefkühlware enthalten die Rezepte aus der „Iss besser!“-Küche weder Konservierungsstoffe noch künstliche Aromen, Süßungsmittel, hohe Salzmengen oder ungesunde Fette. Zudem sind die hausgemachten und gesunden Speisen günstiger und Verpackungsmüll lässt sich vermeiden.
Los geht’s mit einer veganen Paprika-Pastinaken-Creme. Dafür wird das Gemüse gegart und anschließend im Blitzhacker püriert. Hinzu kommen Cashewkerne, Tomaten und orientalische Gewürze. Danach zeigen die Ernährungsprofis die Zubereitung einer Linsencreme. Neben ihrem hohen Anteil an Eisen und Eiweiß liefern Hülsenfrüchte noch weitere wichtige Nährstoffe. So sind sie gut für die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel, senken mit ihrem hohen Kaliumanteil den Blutdruck und liefern die wichtigen Vitamine B1, B6 und Folsäure. Mit Gewürzen wie Knoblauch, Ingwer und Curry mutiert der Aufstrich sogar zu einem wahren Superfood. Eine pikante Pilzcreme punktet ebenfalls mit gesunden Inhaltsstoffen. Pilze liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, außerdem sind sie eine gute Eiweißquelle.
Danach geht’s ans Eingemachte. Gemüse oder Obst süßsauer einzulegen ist eine alte Technik, um Produkte haltbar zu machen. In der gesunden Küche von Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl kommen Zwiebeln ins Einmachglas. Sie gelten als heimliche Helden, denn ihr süßlich mildes und gleichzeitig scharfes Aroma geben vielen Gerichten den besonderen Geschmack. Sie können aber durchaus auch eine Hauptrolle auf dem Teller spielen, beispielsweise als Antipasti oder in Kombination mit den Brotaufstrichen. Gesund sind Zwiebeln ebenfalls: Sie enthalten viele Mineralstoffe, außerdem sogenannte Polyphenole, die entzündungshemmend wirken, sowie blutdrucksenkende Sulfide.
Dazu gibt es geröstete Topinambur-Chips. Anders als die Kartoffel enthalten die Knollen keine Stärke. Wichtiger Inhaltsstoff ist Inulin, ein Ballaststoff, der im Magen aufquillt und schnell satt macht. Der Blutzuckerspiegel bleibt dabei konstant, deshalb ist Topinambur auch für Diabetiker gut geeignet. Außerdem liefert die Wurzel viel Kalium, Magnesium und Kalzium.
Fischstäbchen sind beliebt und schnell zubereitet. Doch etwa 35 Prozent eines Fischstäbchens macht die Panade aus. Und die hat es in sich: Die goldenen Brösel bestehen vor allem aus Mehl, Weizenbröseln, frittiert im Fett. Die Panade erhöht den Kilokaloriengehalt eines einzelnen Stäbchens von 67 pro 100 Gramm auf gut 200. In der „Iss besser!“-Küche gibt es eine schlanke und gesunde Variante: Lachs- und Zanderfilets werden mit einer Panade aus Dinkelmehl, Dinkelbrösel und frischen Eiern zubereitet und zusammen mit einem Kartoffel-Gurkensalat serviert. Eine leckere und gleichzeitig vollwertige Mahlzeit. (Text: NDR)

Der verführerische Duft vom Sonntagsbraten oder der unwiderstehliche Geschmack von Großmutters Süßspeisen: Die Erinnerungen an Familiengerichte erzeugen Glücksgefühle und prägen ein Leben lang. Nur leider sind die leckeren Genüsse aus der Vergangenheit oft äußerst herzhaft und von fettreichen Zutaten geprägt. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl zeigen, wie man deftige Klassiker mit ein paar Kniffen in leichte und gesunde Mahlzeiten verwandelt.
Zum Auftakt gibt es in der „Iss besser!“-Küche eine Erbsensuppe. Das Besondere: Das Gericht wird kalt und mit einer knackigen Salateinlage serviert. Für die Zubereitung verwenden die beiden Ernährungsprofis frische Erbsen. Außerhalb der Saison kann man aber auch auf Tiefkühlware zurückgreifen. Ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe bleiben durch Einfrieren erhalten. Die Erbsen werden zunächst in Gemüsebrühe erhitzt und mit frischer Minze, Zitronensaft und Ahornsirup gewürzt. Danach werden die Zutaten im Mixer püriert. Verfeinert wird die Suppe mit einem Chicorée-Apfelsalat und gerösteten Mandeln.
Chicorée enthält den Edelbitterstoff Inulin. Der wiederum ist ein Labsal für die Darmflora und regt die Verdauung an. Mandeln gelten sogar als Superfood. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sie in die Liste der empfohlenen Nahrungsmittel aufgenommen. Die Steinfrüchte sind eine perfekte Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Ein regelmäßiger Verzehr kann laut diverser Studien sogar das Herz-Kreislauf-System unterstützen, den Cholesterinspiegel reduzieren und das Infarktrisiko verringern.
Zu den weiteren Lieblingsspeisen aus der Familienküche von Tarik Rose und Matthias Riedl gehört Hühnerfrikassee. Für den beliebten Klassiker wird zunächst ein Huhn gekocht. Fleisch und Brühe dienen als Grundlage für das Gericht. Eine gesunde Basis ist damit schon geschaffen, denn die Inhaltsstoffe der Brühe wirken entzündungshemmend und bei Erkältungskrankheiten abschwellend auf die Schleimhäute. Zudem kommen noch Gemüsesorten wie Sellerie, Lauch, Karotten und Pastinaken in das Frikassee. Bei den vielen gesunden Zutaten ist auch etwas Sahne erlaubt. Schließlich soll der typische Geschmack des Hühnerfrikassees erhalten bleiben.
Zum Schluss geht es in Sachen Herzensküche und Lieblingsspeisen nach Italien. Aufgetischt wird eine Lasagne ohne Nudelplatten und damit frei von Weizen. Somit ist der italienische Kult- Auflauf aus dem Ofen auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet. Hauptbestandteil der Lasagne sind ein Gemüse-Hackfleisch-Ragout und Kartoffeln. Sie werden in dünne Scheiben geschnitten und mehrmals zwischen das Ragout geschichtet. Außerdem kommen noch ein würziger Bergkäse und Parmesan ins Spiel. In der gesunden Ernährung ist Käse durchaus erlaubt. Viele Sorten sind eine gute Kalzium- und Proteinquelle. Parmesan und andere lange gereifte Käsesorten haben noch einen weiteren gesundheitlichen Vorteil: Sie enthalten den Antiaging-Wirkstoff Spermidin. Er kann zu einer verbesserten Hirnfunktion beitragen, Demenz entgegenwirken und den Alterungsprozess verlangsamen. (Text: NDR)