Iss besser! – Mit dem Ernährungs-Doc

Bei gesunder und ausgewogener Ernährung ist ein wichtiger Aspekt die sinnvolle Kombination von Lebensmitteln und die richtige Reihenfolge bei der Nahrungsaufnahme. Beides kann die Verdauungsfunktionen optimieren, die Aufnahme von Nährstoffen verbessern und manchmal sogar beim Abnehmen helfen, natürlich ohne Kalorien zu zählen. In der „Iss besser!“-Küche von NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl gibt es nicht nur leckere und leicht bekömmliche Rezepte, sondern auch Tipps rund um Diättrends und die perfekte Abfolge von Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten.
Dabei stehen Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Eiweiß auf dem Speiseplan und sogar ein raffiniertes Rezept zum Naschen. Zum Auftakt gibt es einen Gurken-Tofu-Salat. Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Deshalb wird er zunächst gebraten und anschließend mit Sojasoße, asiatischer Fischsoße, Knoblauch und Kräutern mariniert. Die Gurken werden in dünne Scheiben geschnitten und mit Zwiebeln, Sesamöl, Limettenabrieb und Chili pikant gewürzt. Gurken und Tofu anschließend mit Korianderblättern und gerösteten Sesamkörnern anrichten.
Ein Rezept mit viel Proteinen. Die benötigt der Körper, um zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Tofu und Gurken sind außerdem kalorienarm und sättigen langanhaltend. Das Gericht punktet zudem durch Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium. Fleischliebhaber kommen in der „Iss besser!“-Küche ebenfalls auf ihre Kosten, und zwar mit knusprig gebratenen Hühnerkeulen. Die beiden Ernährungsexperten entfernen die Knochen und plattieren das Fleisch in dünne Scheiben. Die ausgelösten Keulen werden mit Kräutern gewürzt und wenige Minuten in einer Grillpfanne gebraten.
Im Gegensatz zu Rind oder Schwein ist Geflügel eher fettarm und leichter verdaulich. Außerdem ist es eiweißreich und liefert viel Energie. Dazu gibt es Zucchini-Gemüse und ein Mandel-Pesto. Der cremige Nuss-Dip benötigt nur wenige Zutaten und ist schnell hergestellt. Die Steinfrüchte gelten übrigens als Superfood. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Mandeln in die Liste der empfohlenen Nahrungsmittel aufgenommen, sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie Kalium und Vitamin E. Ein regelmäßiger Verzehr kann verschiedenen Studien zufolge das Herz-Kreislauf-System unterstützen und den Cholesterinspiegel senken.
Das Beste zum Schluss: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht auf Schokolade & Co.nicht verzichten. Man sollte allerdings Süßes in Maßen und nicht als Zwischenmahlzeit nutzen. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig und sinkt wieder genauso rapide. Man ist nur kurzfristig satt. Im Idealfall sind ausreichend Ballaststoffe in den Hauptmahlzeiten. Somit hat man danach keinen Hunger, sondern allenfalls nur Appetit auf Süßes.
Tarik Rose und Matthias Riedl zeigen eine schnell zubereitete Crème brûlée aus Edelbitterschokolade. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist gesünder als helle Sorten. Sie enthält schlichtweg weniger Zucker, außerdem keine künstlichen Aromen. Ganz frei von Kalorien sind dunkle Schokolade und das Dessert aber nicht. Für das Rezept wird die Schokolade mit Eiern, Milch, Bio-Sahne und etwas Zucker zu einer Art Puddingcreme verarbeitet. Anschließend wird die Creme im Wasserbad gestockt. Getoppt wird das Dessert mit einer knusprigen Kruste und Sommerfrüchten. (Text: NDR)

NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl begeben sich auf eine kulinarische Reise in die Ägäis. Auf ihrer Speisekarte stehen Spezialitäten von der griechischen Insel Kreta. Bereits in den 1950er- und 1960er-Jahren untersuchten Wissenschaftler die Essgewohnheiten der Landbevölkerung in einigen abgelegenen Dörfern. Bei den Studien zeigte sich, dass es dort im Vergleich zur restlichen Welt kaum Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab. Das gesunde und längere Leben wurde unter anderem der traditionellen und gesunden Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Olivenöl zugeschrieben.
Nur selten gab es dort Fleisch oder andere tierische Produkte. Auch wenn sich das Leben und die Essgewohnheiten überall auf der Insel mittlerweile geändert haben, die Vorzüge der ursprünglichen und traditionellen Kreta-Küche sind weltweit immer noch sehr beliebt, bieten perfekte Nährstoffe und können nachweislich verschiedenen Krankheiten vorbeugen oder die Grundlage für erfolgreiche Diäten sein. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl starten mit einem lauwarmen Tomatensalat und Feta aus dem Ofen.
Echter griechischer Fetakäse darf nur Schaf- und etwas Ziegenmilch enthalten, und zwar nur von Tieren, die auf dem griechischen Festland oder auf der Insel Lesbos leben. Er reift in Salzlake und wird darin auch gelagert. Trotz seinem recht hohen Anteil an Mineralstoffen, Eiweiß und Vitamin A sollte der Käse nur in Maßen genossen werden, da auch der Salzgehalt recht hoch ist. Der Käse wird mit Kräutern, Knoblauch und Olivenöl im Ofen gebacken. Die Tomaten werden in der Zeit bei niedriger Temperatur confiert. Die schonende Garmethode steigert das Aroma, zudem wird die Konsistenz der Tomaten fester.
Angerichtet wird alles mit Kalamata-Oliven und knusprigen Teigfladen. Danach gibt es einen Salat mit Paximadi-Brot. Hierbei handelt es sich um eine Art Gerstenzwieback. Für die traditionelle kretische Spezialität, meist serviert als Vorspeise namens Dakos, werden die Brotscheiben mit Tomaten und Schafkäse belegt. Für die „Iss besser!“-Variante wird das trockene Brot in Stücke gebrochen und mit geschmorten Zwiebeln, Paprika, Tomaten und Kapern vermengt. Dazu gibt es Gesundes und Leckeres aus dem Meer: Tintenfisch und Sardinen.
Besonders die kleinen Schwarmfische haben es dem Ernährungs-Doc angetan. Sie unterscheiden sich von anderen Fischsorten durch ihren hohen Kalziumgehalt. Außerdem enthalten sie ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und weitere Mineralien. Auch Tintenfische sind nahrhaft und haben zudem wenig Kalorien. Sardinen und Tintenfische brauchen nur wenige Minuten in der Pfanne, bis sie gar sind. Gewürzt werden sie mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Kräutern. Zum Abschluss servieren die beiden ErnährungseExperten ein Stifado. Der herzhafte Schmortopf ist ein griechisches Nationalgericht mit Rindfleisch und einer ordentlichen Portion Zwiebeln.
Gewürzt wird mit Kräutern, Lorbeer, Nelken und einer Zimtstange. Letztere macht den besonderen Geschmack vom Stifado aus. Rindfleisch enthält zwar einige gesunde Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12, sollte aber in Maßen genossen werden – wie alle Fleischsorten. Eines darf bei griechischer Küche nicht fehlen: Tsatsiki. Der beliebte Joghurt-Gurken-Knoblauch-Dip wird in der „Iss besser!“-Küche zum Stifado serviert, schmeckt aber auch zum Dakos-Salat, Tintenfisch oder zu den Sardinen. (Text: NDR)

Die Haut des Menschen ist ein wichtiges und vielseitiges Organ, das den Körper vor Krankheitserregern, Kälte oder Hitze schützt und einen wesentlichen Beitrag zur Atmung und zu Stoffwechselprozessen leistet. Eine strahlende und gesunde Körperhülle ist außerdem ein entscheidender Faktor für perfektes Aussehen und Wohlbefinden, also nicht zuletzt auch ein Spiegel der Gesundheit. Wer seiner Haut langfristig etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt auf ausgewogene und gesunde Ernährung achten und weniger den Pflegeprodukten der Pharma- und Schönheitsindustrie vertrauen. Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose erkunden die Verbindung zwischen ausgewogener Ernährung und Haut.
Im Zentrum stehen dabei Lebensmittel, die die menschliche Körperhülle gleichzeitig schützen und nähren. Dabei spielen Antioxidantien, Selen, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette eine wichtige Rolle. Zum Thema Beautyfood gibt es in der „Iss besser!“-Küche zuerst ein Gericht mit Eiern, Nüssen und Avocado. Die cremige und beliebte Frucht ist besonders reich an Vitamin A und E. Letzteres wirkt antioxidativ und hilft der Haut, ihre natürlichen Schutzschilder zu erhalten. Außerdem enthalten Avocados gute und gesunde Fette, die wiederum gegen Austrocknen helfen, die Feuchtigkeit erhöhen und die Haut geschmeidig halten.
Auch Nüsse können sich positiv auf die Haut auswirken, da sie eine große Auswahl an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen beinhalten. Omega-3-Fettsäuren helfen außerdem, entzündliche Prozesse zu verhindern. Auch Eier, das dritte Element im Rezept, sind für die Hautpflege ein wichtiges Lebensmittel. Vitamin A verhindert Verhärtungs- und Verhornungsprozesse der Haut und hilft bei der Stabilisierung von Zellwänden. Danach gibt es einen Lachstatar mit asiatischen Gewürzen und jungem Spinat.
Fisch und Gemüse gelten bei regelmäßigem Genuss als Anti-Aging-Mittel. Ihre Inhaltsstoffe sorgen außerdem für einen attraktiven Teint. Spinat gilt sogar aufgrund seines hohen Folsäuregehalts als Hilfsmittel gegen Falten. Folsäure verhindert Zellschäden und verlangsamt deshalb auch den Alterungsprozess. Kaum zu glauben, aber ein gutes und mageres Stück Fleisch kann ebenfalls ein wichtiger Baustein für die Hautverpflegung sein. Eiweiß und Collagen bringen die Haut in Form und Vitamin B6 und Zink wirken Entzündungen entgegnen.
Für ihr Rezept grillen die beiden Gesundheitsexperten Rindersteaks und servieren einen Gemüse-Rohkostsalat. Dazu gibt es eine würzige südamerikanische Grillsoße mit Paprika, Kräutern, Zwiebeln und Tomaten. Mit dem Verzehr von Tomaten kann man sich übrigens von innen heraus ein bisschen gegen Sonnenstrahlen schützen. Das liegt am enthaltenen Lycopin. Dieser Inhaltsstoff ist einerseits für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich, andererseits ist Lycopin ein starkes Antioxidans und kann die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen schützen. Eine ordentliche Schicht Sonnencreme ist beim Sonnenbaden aber trotzdem immer empfehlenswert. (Text: NDR)

Der Frühling ist für viele Menschen die schönste Jahreszeit. Alles verwandelt sich und wird frisch und grün. Vor allem die Pflanzen, die nun ihre ersten Fühler ausstrecken und knackigen Genuss in die Küche zaubern. Das macht nicht nur den Bauch glücklich, sondern hellt auch die Stimmung nach den dunklen Wintertagen auf. Klassisches Frühlingsgemüse aus der Region, Kohlrabi, Mairübchen und Radieschen liefern den extra Pfiff Frische und machen sich hervorragend im Salat. Und natürlich steht der erste Spargel in den Startlöchern.
NDR Ernährungs-Doc Matthias Riedl und Fernsehkoch Tarik Rose überraschen zudem mit exotischen Geschmackserlebnissen: Amarant, ein Reis oder Hirse ähnliches sogenanntes Pseudogetreide, reich an hochwertigem Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Eisen und obendrein glutenfrei. Historisch verbindet man Amarant mit Anbaugebieten in Südamerika. Dabei wächst dieses Fuchsschwanzgewächs fast weltweit und steht als heimisches Produkt inzwischen ganz selbstverständlich im Supermarktregal.
Stichwort: Local Exotics, also exotische Pflanzen, die hierzulande genauso gut gedeihen und einfach nur wiederentdeckt werden müssen. Amarant bildet die Basis für das erste Gericht: ein buntes Frühlingsgemüse-Potpourri mit schmackhaftem Joghurtdip. Blumenkohl stand in Kindertagen bei vielen als unspektakuläres Gemüse auf dem Speiseplan. Zweifellos gesund, allein schon wegen seiner hervorragenden Wirkung auf die Darmflora durch den Wirkstoff Indol, jedoch geschmacklich nicht besonders attraktiv.
Das geht auch anders. Statt den Kohl klassisch in Salzwasser zu kochen, schneidet „Iss besser!“-Koch Tarik Rose ihn in Schnitzelscheiben und gart ihn im Ofen. Zusammen mit püriertem Kichererbsen-Hummus und Koriander, der traditionellen Heilpflanze aus der fernöstlichen Küche, entsteht so eine Art Cross-over-Küche als echter Gaumenkitzel. Heimspiel für Norddeutschland: na klar, der Spargel. Auf die kurze Saison des Edelgemüses freuen sich Feinschmecker genauso wie „Gesundheitspäpste“ das ganze Jahr über.
In den wenigen Wochen, in denen er frisch aus heimischem Anbau auf dem Tisch landet, steht die Gastronomie Kopf. Spargel enthält viele wichtige Nährstoffe, aber kaum Kalorien und Zucker. Daher ist Spargel gut für Diabetiker geeignet. Seine reinigenden und entgiftenden Effekte unterstützen die Leber. Verzichtet man bei der Zubereitung obendrein auf fetthaltige Zutaten wie Butter oder Soßen, wird es ein regelrechtes Fitnessessen. Aufpassen muss man lediglich als Nieren- oder Gichtpatient, da der Harnsäurespiegel erhöht wird.
In Sachen Zubereitung kann man noch dazulernen. Es muss nicht immer der Topf sein. In der „Iss besser!“-Küche wird der Spargel nicht gekocht, sondern kurz in der Pfanne gebraten und anschließend mit Olivenöl, Ahornsirup und Zitronensaft mariniert, ganz im Sinne der fettarmen Zubereitung. Dazu serviert Tarik Rose feine Lachsfiletstreifen, gewürzt mit Sojasoße, Ingwer Knoblauch und Chili. Das ist sicherlich nicht klassisch norddeutsch, aber dafür noch schmackhafter. (Text: NDR)