Iss besser! – Mit dem Ernährungs-Doc

Die Hauptzutat für traditionelle Hausmannskost oder gehobene Feinschmeckerküche ist meistens Fleisch. Doch so mancher Küchenklassiker und Sonntagsbraten lässt sich durch kreativen Einsatz von Gemüse, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und raffinierten Gewürzkombinationen auch vegetarisch abwandeln. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl starten mit einem Carpaccio. Der Vorspeisenklassiker aus Italien besteht normalerweise aus hauchdünn ausgeklopftem rohem Rindfleisch. Eine leckere und gleichzeitig gesunde Alternative ist Rote Bete. Das Knollengemüse wird zunächst im Ofen gegart, dann in dünne Scheiben gehobelt und mit einer süßsauer Apfelbalsam-Vinaigrette beträufelt.
Hinzu kommen geschmorte rote Zwiebeln, saure Sahne und Kapern. Im Rote-Bete-Carpaccio steckt außerdem viel gesunde Power: Vitamine, Eisen und Antioxidantien sorgen für mehr Energie und stärken das Immunsystem. Königsberger Klopse gehören zu den Lieblingsgerichten der Deutschen. Doch lassen sich die Hackfleischklößchen auch vegetarisch zubereiten? Die Ernährungsprofis wagen das kulinarische Experiment und verwenden statt Fleisch altbackenes Dinkelbrot. Das Brot wird zunächst gewürfelt und eingeweicht. Bei den Gewürzen setzen Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl auf die Klopseklassiker Kapern, Anchovis, Zwiebeln und Petersilie.
Zur Bindung kommen noch Eier hinzu. Die pikanten vegetarischen Klopse werden anschließend in einer kräftigen Gemüsebrühe gegart. Sie dient als Basis für die cremige Kapernsoße. Die kleinen und würzigen Blütenknospen peppen aber nicht nur die süßsäuerliche Soße auf. Schon seit der Antike gelten sie als Heilmittel mit vorbeugender Wirkung bei Herzerkrankungen und Rheuma. Außerdem sollen sie verdauungsfördernd, entwässernd und krampflösend sein. In der Kosmetik gelten Kapern sogar als Anti-Aging-Mittel.
Auch Kohlrouladen schmecken ganz ohne Fleisch. Für die vegetarische Füllung werden gekochte Kichererbsen mit Cashewkernen, Kräutern und Zwiebeln vermengt und mit orientalischen Gewürzen pikant abgeschmeckt. Für die „Verpackung“ kommt Spitzkohl zum Einsatz. Diese Kohlsorte ist einerseits unkompliziert zu verarbeiten, andererseits gilt sie als bekömmlich und leicht verdaulich. Da Spitzkohl viele Ballaststoffe enthält, regt er die Verdauung an. Außerdem enthält er viel sogenanntes Ascorbigen, das beim Kochen in Vitamin C umgewandelt wird. Mit nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er zudem sehr kalorienarm, wie übrigens alle Kohlsorten. (Text: NDR)

In den kalten und ungemütlichen Jahreszeiten kommen wärmende und nahrhafte Herbstgerichte gerade recht. Dabei sollte viel Obst und Gemüse auf den Tisch kommen, denn deren Inhaltsstoffe leisten bei Fitness und Stärkung von Abwehrkräften gute Dienste. Erkältungskrankheiten haben schließlich Hochsaison. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl bieten in ihrer „Iss besser!“-Küche vitamin- und nährstoffreiche Rezepte, gleichzeitig aber auch Leckeres für den Gaumen. Los geht es mit Lauch. Das stangenartige Zwiebelgewächs kennen die meisten Leue nur aus dem Suppenbund.
Doch sein feinherbes und süßliches Aroma eignet sich als Hauptdarsteller für einen herzhaften Eintopf. Die Ernährungsexperten trennen dafür die dunkel- und hellgrünen Blätter. Letztere werden in einer pikanten Gemüsebrühe gekocht und mit gewürfelten Kartoffeln, Pastinaken und Möhren angerichtet. Die dunklen Blätter dienen als würzige Einlage. Dafür werden sie geschmort und mit frischem Meerrettich und Kräutern gewürzt. Lauch verfügt übrigens über viel gesundes Eisen, Kalium und Vitamin C. Seine ätherischen Öle sind zudem entzündungshemmend und verdauungsfördernd.
Herbst ist Kürbissaison. Für den zweiten Gang haben sich Tarik Rose und Matthias Riedl einen Butternut-Kürbis ausgesucht. Sein Fleisch ist aromatischer und cremiger als beispielsweise das vom Hokkaido-Kürbis. Der Kürbis wird zunächst gedünstet und zu einem groben Stampf verarbeitet. Dazu kommen orientalische Gewürze und kurz gegarte Pastinaken und Möhrenwürfel. Sie geben dem Stampf noch etwas mehr Biss und Raffinesse.
Der Kürbisstampf bekommt zwei edle Begleiter auf den Teller: gebratene Pilze und Rehkeule aus dem Ofen. Das Wildfleisch wird in Stücke zerlegt und in einer Pfanne mit Kräutern angebraten. Danach gart es im Ofen bei 80 Grad. Bei milder Hitze dauert der Garprozess zwar etwas länger, dafür werden die Fleischstücke aus der Rehkeule butterzart. Rehfleisch ist mager, cholesterinarm und meisten bio und außerdem eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink. Zum Abschluss gibt es einen Landküchenklassiker: Himmel und Erde.
Traditionell werden dafür Kartoffeln und Äpfel zu Brei und Kompott verarbeitet. Mancherorts gibt es dazu sogar noch Blutwurst. In der „Iss besser!“-Küche bleibt Himmel und Erde vegetarisch. Die Kartoffeln werden geraspelt, dann gebraten und als knusprige Rösti serviert. In Spalten geschnittene Äpfel kommen ebenfalls in die Pfanne. Außerdem gibt es noch geschmorte Zwiebeln, Kräutersalat und gehackte Nüsse dazu. Dadurch punktet dieses Gericht nicht nur mit Vitaminen und Ballaststoffen. Nüsse haben beispielsweise gesunde Fettsäuren und sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. (Text: NDR)

Für ihre gesunde und gleichermaßen schmackhafte Küche lassen sich NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl von der skandinavischen Küche inspirieren. Aufgrund der geografischen Lage kommt in Schweden, Dänemark oder Norwegen viel Fisch auf den Tisch, außerdem reichlich Gemüse oder Beeren aus dem Wald. Da Sommer- und Ernteperioden im hohen Norden aber nur von kurzer Dauer sind, ist die Esskultur traditionell von der Vorratshaltung geprägt. Zu den Spezialitäten gehören deshalb viele getrocknete, geräucherte oder eingelegte Lebensmittel.
Ein Klassiker ist Graved Lachs. Um ihn haltbar zu machen, wurde er früher eingesalzen und vergraben. Daher der Name. Die Konservierungsmethode kann man gut zur Herstellung einer Fischdelikatesse nutzen. In der „Iss besser!“-Küche wird der Lachs mit Salz, zudem mit etwas braunem Zucker eingerieben. Außerdem kommen noch Fenchelsamen, Sternanis, Koriandersaat und frischer Dill hinzu. Der Lachs mariniert anschließend zwei Tage lang mit den Gewürzen im Kühlschrank. Das macht das Fleisch zart und sehr aromatisch. Frischer oder gebeizter Lachs ist durch seine Omega-3-Fettsäuren besonders gesund.
Sie sind für den menschlichen Stoffwechsel von großer Bedeutung. Außerdem verringern sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich positiv auf die Psyche aus. In Sachen Omega-3-Fettsäuren kann auch der Hering punkten. In Skandinavien wird er gerne süßsauer und in verschiedenen Geschmacksrichtungen eingelegt. Grundlage für den Heringssalat von Tarik Rose und Matthias Riedl sind Matjesfilets. Sie werden in einer milden Essigvinaigrette mariniert und mit Äpfeln, Zwiebeln und Radieschen angerichtet. Frisch geriebener Meerrettich sorgt zudem für eine pikante Schärfe.
In Deutschland eher unbekannt, dafür in Schweden ein beliebter Leckerbissen auf jeder Party oder dem Familienfest: Smörgåstårta. Dabei handelt es sich um eine herzhafte Torte, bei der die Zutaten nicht süß, sondern pikant und salzig sind. Die Zubereitung ist einfach, das Ergebnis hingegen ein Augen- und Gaumenschmaus. Das „Iss besser!“-Team schichtet den kulinarischen Eyecatcher mit Vollkornbrot, Frischkäse, gebeiztem Lachs, Gurkenscheiben und Radieschen. Dazu gibt es einen Rohkostsalat aus Ringelbete, Sprossen und frischen Kräutern. (Text: NDR)

Zu Weihnachten wird gerne ein umfangreicher Festtagsschmaus aufgetischt, von dem meist noch jede Menge übrig bleibt. In der „Iss besser!“-Küche kümmern sich deshalb NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl um die Braten- und Beilagenreste. Außerdem gibt es Tipps für leckere Snacks und raffinierte Desserts mit wenig Zutaten.
Los geht’s mit French-Toast. Die herzhafte Arme-Ritter-Variante ist nicht unbedingt eine leichte Mahlzeit. Doch mit einigen alternativen Zutaten lässt sich aus der kalorienreichen Kost ein gesünderer Snack herstellen. Die Ernährungsprofis verwenden beispielsweise Dinkelvollkornbrot als Basis und saure Sahne für die Sauce Royal. Hinzu kommen noch Eier und geriebener Parmesan. Der Käse ist Kalziumlieferant und zugleich eine gute Eiweißquelle. Klassisch wird French-Toast mit gebratenem Speck serviert. Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl bevorzugen Räucherlachs als Beilage, außerdem gibt es noch Feldsalat und Feigen dazu.
Im zweiten Gericht werden die Reste vom Entenbraten zu einer leckeren und gesunden Mahlzeit aufgepeppt. Dafür wird das übriggebliebene Fleisch in Stücke gezupft und mit Champignons und Zwiebeln gebraten. Auch die Entenknochen und Karkassen kommen nochmals zum Einsatz. Daraus kocht Tarik eine leckere Soße für das Enten-Pilz-Ragout.
Dazu schmecken aufgebackene Kartoffelklöße. Die beliebte Kartoffelvariante ist keinesfalls ein Dickmacher. Neben Vitaminen und Mineralstoffen besitzen gegarte, abgekühlte Kartoffeln wenig Kalorien, dafür wichtige Ballaststoffe, die zu einer lang anhaltenden Sättigung beitragen und dadurch die Lust aufs Naschen verhindern.
Zum Abschluss gibt es Kaiserschmarren. Die beliebte österreichische Eierspeise lässt sich zwar nicht aus Resten zubereiten, dafür mit Lebensmitteln, die Standard im Kühlschrank oder der Küche sind. Bei der Zubereitung nutzen Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup und Birkenzucker. Letzterer besteht aus Xylitol. In der Natur kommt der Stoff in vielen Früchten und Gemüsepflanzen vor. Er lässt sich aber auch aus anderen Rohstoffen gewinnen wie beispielsweise aus der Rinde von Birken. Daher stammt auch der Name. Angerichtet wird der fluffige Kaiserschmarren mit Rosinen, geschmorten Cranberrys, Äpfeln und Nüssen. (Text: NDR)

Zum Jahresbeginn darf die Umstellung auf gesunde und ausgewogene Ernährung auf der Liste der guten Vorsätze nicht fehlen. Bei der Umsetzung wird das „Iss besser!“-Team seine Fans auch im Jahr 2023 tatkräftig unterstützen. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl bieten in ihrer Küche schließlich nicht nur zahlreiche gesunde Ernährungstipps, sondern viele leckere Rezepte zum Genießen. In der Neujahrsausgabe dreht sich alles um Gerichte, die gleichzeitig Magen und Herz erfreuen. In der dunklen und kalten Jahreszeit ist leckeres Seelenfutter nämlich genauso wichtig wie der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
Den Anfang macht ein würziger Pastaklassiker aus Italien: Spaghetti alla puttanesca. Das Gericht stammt ursprünglich aus dem Rotlichtmilieu Neapels. Nach der Rezeptlegende war die Pasta dort eine beliebte Mahlzeit der Prostituierten, daher der Name puttanesca. Das Rezept ist schnell zubereitet und besteht aus Zutaten, die nicht nur in Süditalien ganzjährig erhältlich sind. Dazu gehören Nudeln, eingelegte Sardellen, Kapern, Oliven und Knoblauch. Außerdem kommen noch eine fruchtige Tomatensoße und Chili dazu. Für den Ernährungs-Doc eine perfekte winterliche Speise. Die fermentierten Sardellen sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralien. Oliven enthalten viel Natrium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Kapern sind ebenso reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Bereits in der Antike waren die kleinen Blütenknospen ein Heilmittel gegen Milz- und Lebererkrankungen. Außerdem sagt man Kapern aphrodisierende Wirkung zu.
Danach gibt es einen wärmenden Gemüseeintopf mit geschmorten Hackfleischbällchen. Im Zusammenhang mit gesunder Ernährung darf Fleisch in geringen Mengen durchaus serviert werden. Es liefert wertvolles Eiweiß, Vitamine und große Mengen an Eisen. Generell sollte man beim Einkauf auf magere Fleischsorten zurückgreifen und auf artgerechte Haltung achten. In der „Iss besser!“-Küche werden die Klopse aus Rindfleisch zubereitet und nach dem Anbraten mit viel Gemüse geschmort. Neben Möhren, Pastinaken und Kartoffeln kommt Spitzkohl in den winterlichen Eintopf. Seine süßliche Note gibt dem Gericht einen besonderen Pfiff. Zudem gilt diese Kohlsorte als besonders bekömmlich und verdaulich. Empfindliche Menschen vertragen ihn meist besser als Weiß- oder Rotkohl.
Ein perfekter Stimmungsaufheller an kalten und trüben Tagen ist Crêpe Suzette. Der feine und dünne Pfannkuchen muss keinesfalls Unmengen von raffiniertem Zucker enthalten. Er schmeckt ebenso gut, wenn der Teig mit Zuckerersatzprodukten wie Birken- oder Kokosblütenzucker oder Ahornsirup hergestellt wird. Etwas gesünder zubereiten lässt sich der gebratene Teigfladen außerdem mit Dinkel- statt Weizenmehl. Zudem kann man beim Braten auf Fett verzichten, vorausgesetzt man nutzt eine beschichtete Pfanne. Schließlich wird der französische Süßspeisenklassiker durch geschmorte Orangenfilets zu einer perfekten Vitamin-C-Quelle. (Text: NDR)

Mit den Rezepten von NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl gut gestärkt und gesund durch die Wintermonate kommen: Einerseits gilt es, das Immunsystem zu stärken und die Abwehrkräfte zu aktivieren. Andererseits kann eine ausgewogene Ernährung in der dunklen und kalten Jahreszeit Kopf, Geist und gute Laune beleben.
Los geht es in der „Iss besser!“-Küche mit einem regelrechten Stimmungsaufheller: Currysuppe mit Lachstatar. Die Suppe wird mit Pastinaken, Lauch, Sellerie und Petersilienwurzeln aufgesetzt. Dazu kommen Gemüsebrühe, Kokosmilch und eine thailändische Currypaste. Diese punktet durch eine Vielzahl an Gewürzen, die entzündungshemmend sind und die Verdauung fördern. Chili regt außerdem die Durchblutung an und setzt sogar Glücksgefühle frei. Schärfe ist im eigentlichen Sinne nämlich kein Geschmack, sondern ein schmerzhaftes Empfinden. Um diesen Schmerz erträglicher zu machen, schüttet der Körper Endorphine aus. Und die machen bekanntlich glücklich.
Als Suppeneinlage gibt es Lachstatar. Fettreiche Kaltwassermeeresfische sind ein perfektes Nahrungsmittel, um die grauen Zellen zu beleben. Sie enthalten reichlich Omega 3-Fettsäuren und die gelten, wie Gemüse und zuckerarmes Obst, als Anti-Aging-Programm für die Gehirnzellen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann sogar Demenz vorbeugen oder die Krankheitsverläufe positiv beeinflussen.
Im zweiten Gang serviert das „Iss besser!“-Team Schwarzwurzeln aus dem Ofen. Die alte Wintergemüsesorte darf sich mit Recht Superfood nennen. Neben Bohnen und Erbsen enthalten Schwarzwurzeln die meisten Nährstoffe aller Gemüsearten. Bemerkenswert ist außerdem der hohe Anteil am Ballaststoff Inulin. Er sorgt für einen perfekten Fettstoffwechsel, eine gesunde Darmflora und einen figurfreundlichen Genuss. Zubereitet wird der „Spargel der armen Leute“ in Backpapier mit Nüssen, Zitrusfrüchten und Kräutern. Dazu gibt es einen winterlichen Salat mit Äpfeln und Chicorée. Neben den appetitanregenden und harntreibenden Bitterstoffen enthält Chicorée Folsäure, Betacarotin und reichlich Vitamine.
Zum Schluss gibt es noch Tipps für ein mediterranes Rindfleischragout. Dafür nutzen Tarik Rose und Matthias Riedl Fleisch aus der Rinderhüfte. Das Teilstück ist besonders mager und zart, zudem hat es beim Schmoren nur eine kurze Garzeit. Zubereitet wird das Ragout mit Tomaten, Kapern, Oliven und Knoblauch. Auch wenn der Knoblauchgeschmack die Menschheit teilt: Die aromatische Knolle ist in Sachen Gesundheit ein wahres Kraftpaket. Knoblauch wirkt antibakteriell und bei manchen Krankheiten sogar als natürliches Antibiotikum. Aufgrund seiner vielen sekundären Pflanzenstoffe lässt sich mit der Knolle das Herz-Kreislauf-System stärken und damit Herzerkrankungen vorbeugen. Serviert wird das Ragout mit Pappardelle. Die extrabreite Bandnudel nimmt viel Soße auf und ist deshalb ein perfekter Begleiter für das schmackhafte und würzige Ragout. (Text: NDR)